Enkla linsrecept som lägger till snabb fiber och protein till en veckas värde av friska middagar

Ingredienser
2 msk olivolja
1 1/2 stor lök, tärnad
2 morötter, tärnad
2 Glåskit vitlök, finhackad
4 tsk paprika
2 koppar franska linser, sköljda (plattgröna eller plattbruna linser håller inte sin form bra och blir lite grumlig)
2 tsk havssalt (+ 1/2 tsk om du inte lagar korv med linser)
5 koppar vatten
Nymalen svartpeppar
1 paket föregick korv (4/paket)
2 kvistar färsk timjan (valfritt)

1. Värm olivoljan i en medelhög kastrull. Tillsätt löken och sauté på medelhög värme tills den är mjuk och genomskinlig, cirka åtta minuter.

2. Tillsätt morötter, vitlök och paprika. Koka i ytterligare två minuter.

3. Tillsätt lins, timjan, salt och vatten och koka upp. Täck och minska värmen till låg och sjuda i 30 minuter eller tills linserna är mjuka. (Vissa linsmärken tar 30 minuter att laga mat medan andra kan ta upp till 50 minuter.) Om linser verkar för flytande, sjuda lite längre upptäckta. Smaka på linser och krydda med salt och peppar efter behov.

4. Om du gör korv: Förvärm ugnen till 350 ° F. Grädda korv på en bakplåt tills den är uppvärmd, cirka 15 till 20 minuter. Skivkorv i tredjedelar och servera med linserna.

5. Förvara lins och korv separat i lufttäta behållare i kylen i upp till en vecka.

Andra måltider för måltider att göra i förväg

Rostad sparris och rädisor: Tvättning, skärning och rostning av grönsaker tar cirka fem minuters preparbete (och 10 minuters koktid, med ugnen vid 400 ° F) och kan integreras i luncher och middagar under hela veckan som ett sätt att få mer fiber utöver förlita sig på gröna. Allt du behöver är salt, peppar och en dropp olivolja ovanpå innan du sticker dem i ugnen för att steka. Detta kommer att vara en del av din middag senare i veckan, så förbered en serveringsstorlek på varje (ungefär en halv kopp av varje veggie) att äta då, men känn dig fri att förbereda mer att äta till lunch under hela veckan om du vill.

Okej, förberedande arbete gjort! Här är de enkla linsrecept du njuter av hela veckan:

Måndagsmiddag: lins och korvsoppa

Matrester: 1/2 kopp bräserade linser och korv

Nya ingredienser: 1 kopp frysta blandade grönsaker, 2 koppar kycklingbestånd (grönsaksbuljong fungerar också)

Placera en kopp av de kokta linserna i en medelhög kastrull med en kopp frysta blandade grönsaker. Lägg till lite rester av korv, om du vill. Tillsätt sedan kycklingbeståndet eller vegetabilisk buljong för att skapa konsistensen av soppa du önskar och värme tills allt är varmt.

Tisdag middag: linser och rostade vårgrönsaker

Matrester: 2 koppar bräserade linser och korv; 1 kopp rostad sparris och rädisor

Nya ingredienser: 1/2 msk olivolja, 1/4 kopp hackade cashewnötter, 1/4 kopp smulad fetaost

Dags att gräva in i sparris och rädisor du rostade på söndagen. Helt enkelt värma linserna och grönsakerna på en stekpanna på spisen tills de är varma, med lite olivolja. Servera toppad med hackade cashewnötter och fetaost.

Onsdagsmiddag: Dijon-Cashew Bryssel groddar och linser

Matrester: 1 kopp bräserade linser och korv

Nya ingredienser: 3/4 kopp strimlade rosenkålar, olivolja, salt, peppar, 1/4 kopp blöt rått cashewnötter (cashew smör fungerar också), 1 msk dijon senap, 1 vitlöksklyftan (köttfärs), 1 tsk vit vinäger, 6 msk vatten

Denna dijon-cashewsås tar bara ett par minuter att göra, men den förvandlar helt linserna. Blanda cashewnötter eller cashewsmör med sex matskedar vatten, dijon senap, vitlöksklyftan, vitt vinäger, salt och peppar i en matprocessor eller mixer.

Sauter sedan de strimlade rosenkålarna i olivolja med en nypa salt i en medelstor stekpanna i tre till fyra minuter tills de börjar bli mjuka. Flytta groddarna över till en sida av stekpannan och tillsätt de kokta linserna och korven. Värm linserna och kombinera dem med groddarna. Platta linserna och rosenkålarna och droppa sedan såsen på toppen.

Torsdagsmiddag: linser och majs tacos

Matrester: 1 kopp bräserade linser och korv

Nya ingredienser: 3/4 kopp fryst majs (tinat), 1 msk olivolja, 1 tsk salt, 1 tsk kummin, 1 tsk varm sås, 2-3 tortillor, 1/4 1 avokado, skivad, 1/4 kopp salsa, 1/2 kan pinto bönor, sköljda

Några enkla kryddor ger linserna en mexikanskinspirerad smak. För att göra dessa tacos, tillsätt avfrostade majs, linser och korv, salt, kummin och varm sås till en stekpanna på medelhög värme. Värm upp pintobönorna i en annan kastrull (eller i mikrovågsugn) med en nypa salt och peppar. Dela linserna och majs bland två eller tre varma tortillor (beroende på hur full du vill ha dina tacos) och toppa med salsa. Ät pintobönorna som en sida.

Fredag: Lentil Sloppy Joes

Matrester: 1 kopp bräserade linser och korv

Nya ingredienser: 1 msk olivolja, 1/4 kopp tärnad lök, 1 finhackad vitlöksklyftan, 1/2 kan pintobönor, sköljda, 1 kopp tomatpuré, 1 msk tomatpasta, 1 msk vit vin vinäger, 1 msk lönn sirap, 2 tsk Worcestershire -sås, 1 tsk varm sås, 1/2 tsk dijon senap, salt, peppar, hamburgare bullar

Tror att du behöver nötkött för att göra slarviga Joe's? Linser fungerar faktiskt perfekt! Värm den tärnade löken och vitlök på medelhög värme med olivoljan. Suté i fyra minuter tills löken är mjuk. Tillsätt sedan linser, pintobönor, tomatpuré, tomatpuré, vitt vinäger, lönnsirap, Worcestershiresås, varm sås, dijon senap, salt och peppar. Låt linsblandningen sjuda i 15 minuter, omrör den regelbundet. Servera över rostade bullar.

Gå med i Well+Good's Cook med oss ​​Facebook -gruppen för mer hälsosamma måltidsidéer.