Stridsrundade axlar och sitter rakare med dessa enkla sträckor

Om du är en av de stora delen av befolkningen som hanterar rundade axlar, finns det inget behov av att grotta in du kan enkelt rätta till situationen via träningsrörelser. "När källan till dina rundade axlar har identifierats är det lätt att åtgärdas med korrigerande övningar, vilket gör att du enkelt rör dig," säger Bloom. "Nyckeln till att korrigera avrundning av axlarna är att förlänga och stärka på ett riktat sätt att avhjälpa obalanser. Börja med att återställa hela ryggraden till neutral genom att mobilisera den och sedan stärka multifidus och andra muskler i den djupa kärnan. Öppna sedan framsidan av dina armar och axlar inklusive biceps och pecs-såväl som lats. Hitta en anslutning i musklerna som håller axlarna öppna."Hennes pro tips? Visualisera huvudet som flyter mot himlen, dina benben är breda och öppna, och axelbladen draperar ner och brett.

För små rörelser kan du göra i ditt vardagsrum med en boll, Swan föreslår att du använder antingen en lacrosse eller triggerboll. "Lägg på golvet i ett benäget läge och placera bollen mellan din PEC och armhålan medan du långsamt flyttar armen runt och släpper tätheten," säger hon. "Du kan också använda samma boll för att lägga på ryggen i ryggläge och spela bollen på den övre trapezius och romboider och flytta armen runt som du gjorde ovanför."En skumrulle kan också hjälpa:" Använd en skumrulle för att släppa dina lats, "säger Swan. "Placera den under armen medan du ligger på din sida och rulla fram och tillbaka från axeln till höften. Håll i alla känsliga platser."

Fortsätt bläddra efter fler tränare godkända övningar som bekämpar rundade axlar.

Kattko

Förmånerna i detta klassiska yogastörelse är att den mobiliserar ryggraden, enligt Bloom. Börja på händerna och knäna med knäna under höfterna och händerna under axlarna. "Rund hela ryggraden från huvudet till svansen och når mitt ryggraden upp till taket och dina sitzben ner mot knäna," säger hon (du ser ut som en Halloween -katt). "Nå nå huvudet och svansen bort från varandra och släpp mitt ryggraden mot golvet. Paus för en andetag i varje position."Och upprepa.

Alla fyra oppositionerna räcker

Bloom konstaterar att denna rörelse stärker din multifidus såväl som din djupa kärna och lägre fällor. "Börja på alla fyra med tår som är undangömda under, ryggraden når långa och axelblad breda över ryggen," instruerar hon. "Andas ut, fördjupa buken till ryggraden och flyta en arm bort från golvet för att nå framåt. Fortsätter att stabilisera med buken och nå det motsatta benet."Upprepa sedan med motsatt arm och ben.

Rotator manschettstärkare

Rotator manschetten rör sig stärker din rotator manschett, alias musklerna i ryggen som omger dina axelfogar. "Stå med ett motståndsband som hålls mellan händerna med handflatorna uppåt", säger Bloom. "Ta sedan armbågarna till sidorna böjda på 90 grader. Håll överarmarna mot kroppen men låt dem spiral ut-liknande de roterar-när du drar ihop händerna."Hon tillägger att du bara ska gå så bredt som du kan samtidigt som du håller axelbladen stabila och sedan motstå tillbaka till startposition.

T-lift

Med detta golvrörelse kommer du att stärka din axelöppning och stabilisera dina muskler, säger Bloom. "Ligga med ansiktet nedåt med armarna utsträckta, i linje med axlarna som en 't', säger hon. "Flyt armarna upp cirka två tum när du når huvudet, nacken och axlarna framåt och upp i en mycket liten båge. Nå dina armar tillbaka till höfterna när du ökar bågen något. Sätt tillbaka armarna till 'T' och sänk sedan överkroppen och armarna för att återgå till startposition."Och sedan upprepa.

Bröstutvidgning

För att stärka din axelöppning och stabilisera musklerna och din kärna är detta drag idealiskt, säger Bloom. "Stå med en lätt vikt i varje hand", rekommenderar hon. "Böj knäna för att gå framåt vid höfterna med en lång, neutral ryggrad. Förläng dina armar ner på golvet med handflatorna mot varandra. Nå tillbaka vikterna och upp tills handflatorna kommer till höfterna."Hon konstaterar att det är nyckeln att känna att kragbenen breddas och drar axelbladen ner på baksidan och förläng sedan armarna tillbaka till startläge.

Simning

Det här draget är precis som om du simmar, men på golvet-och det gör allt från att stärka din axelöppning, stabiliserar ryggen och nackförlängarna och stärker din kärna. "Ligga med ansiktet ner med armarna och benen sträcker sig länge," säger Bloom. "Ta flyg genom att lyfta armarna, huvudet, axlarna och benen. Alternativ små arm- och benlyftar som om du simmade, men tar bara armar så höga som du kan hålla dina krage ben bred och benen så höga som du kan hålla ryggen lång."Andas in i fyra räkningar och andas ut för fyra räkningar.

Axelöppnare

Denna motståndsbandövning känns bra när den sträcker dina biceps, lats och pecs. "När du håller ett motståndsband i båda händerna med handflatorna vända ner, sträck ut armarna framåt och ovanför huvudet," säger Bloom. "Håll armarna anslutna till axeluttagen, så att axelbladen kan expandera över ryggen när du lyfter armarna över huvudet och bakom dig."Hon säger att fortsätta att nå tills du känner en sträcka över bröstet och axlarna. Gå bara så långt som du känner en mild sträcka, och vända sedan bågen och föra armarna framåt för att återvända till startposition.

För att sedan få din fulla svett på, prova detta 10-minuters motståndsbandsarmträning. Eller så kan du prova detta motståndsbandsuppdragsträning som är en * allvarlig * Scorcher för hela armar.