Kan inte göra en enda push-up? Så här blir man tillräckligt stark för att släppa och gimme 20

Den här veckan avslutade jag framgångsrikt cirka 100 push-ups. Eftersom det är cirka 90 fler än jag någonsin har försökt tidigare, behöver jag säga att jag är öm? Behöver jag berätta att jag gjorde en majoritet av dem fel? Nu är jag på uppdrag att behärska push-up-alternativ som hjälper mig att komma till en plats där jag kan slutföra minst 20 riktiga push-ups ordentligt.

"En perfekt push-up är i princip den perfekta planken som går ner och stiger upp," säger Brandon Hirose, mastertränare på Crunch Gym i New York City. I teorin låter det riktigt enkelt. Men alla som befann sig i en "droppe och ge mig 20!"Typ av situation, vet att det är allt annat än. För att komma igång med din resa, bröt Hirose och Maillard Howell, ägare av Dean Crossfit och grundare av Beta Way, fyra drag för att bygga din styrka för en push-up på punkt.

Hur man bygger styrka med 4 push-up-alternativ

1. Statisk plank håller

Inga överraskningar här. Att få den goda gammaldags planken under bältet är nödvändigt innan du försöker några variationer av push-up. Enligt Howell håller statisk plank lär dig hur du hanterar din kroppsvikt innan du försöker sänka den och lyfta upp den.

För att komma igång, gå på händerna och knäna och lyft sedan knäna från marken så att du höfter och axlar är på samma nivå. Engagera din kärna, sticka svansbenet och se till att dina glutor och inre lår arbetar hårt.

Kompletta fem uppsättningar med 5-sekunders håll, följt av fem uppsättningar med 10-sekunders håll, och fem uppsättningar med 20 sekunders håll, och så vidare.

2. Excentriska armhävningar

"Från toppen av push-up, långsamt ner till marken," instruerar Howell Howell. Då kan du återgå till dig High Plank men du måste (med knäna är bra)! Detta drag handlar om att försöka hålla din kropp i en rak linje och din kärna helt engagerad.

"Du kan utmana dig själv med Tempo -arbetet och öka tiden det tar att komma ner när du blir starkare. Om det görs rätt, bör denna tid öka över en vecka, säger Hirose.

Slutför fem uppsättningar av fallande i 5 sekunder.

3. Tricep kickbacks

"Triceps är väldigt, väldigt små, men de är förmodligen en av de mest kraftfulla musklerna enligt min mening," säger Howell. "De är den främsta skjutande muskeln i överkroppen."

För att göra en tricep kickback, placera din vänstra hand och vänster knä på en bänk. Stödja höger sida av kroppen genom att placera höger fot ordentligt på golvet. Ta en hantel med din högra hand och placera armen i en 90-graders vinkel. Utan att flytta överarmen, räta ut genom armbågen.

Slutför fem uppsättningar av fem reps på varje sida med en lättare vikt. Arbeta sedan upp.

4. Skalade push-ups

Hur du vinklar din push-up kan göra det lite lättare att ta itu med. Så när du bara lär dig, rekommenderar Howell att placera en skivstång i magen knapphöjd på squatstället och öva dina push-ups därifrån. "Ju högre baren är, desto lättare är det. Ju lägre baren är, desto mer kommer det att efterlikna en traditionell push-up, säger Howell. "När de blir starkare med tiden har jag haft klienter som bara sänker skivstången."

Var noga.

Slutför fem uppsättningar av fem reps. Nästa gång, sänk skivstången och prova samma mängd.

På tal om drag som gör att dina muskler kan skakas, så här får du tag på en pull-up och hur man behärskar åsnans spark.