Allt du behöver för att uppgradera din styrketräning är att bromsa EFF

Trots den långsamma takten anses träningen fortfarande högintensiv. Så om du redan funderar på att byta alla de snabba burpees du gör för det här, samma.

"Slow-motion styrkautbildning innebär en lyftfas som utförs på 10 sekunder, och en sänkningsfas som utförs på 10 sekunder. Du fortsätter på detta sätt tills du inte längre kan slutföra en upprepning med rätt form, säger Kevin Ness, medgrundare av min styrka studio. "En av de viktigaste aspekterna av protokollet är intensitet. Övning som är kort och krävande, vilket orsakar ett misslyckande av den involverade muskulaturen på 1 till 4 minuter, anses vara högintensiv.'Generellt sett är det vad som önskas i Slow-Motion Strength Training Session."

Det är exakt varför du kan komma undan med bara en eller två 20-minuters sessioner i veckan: när du är klar kommer hela kroppen att känna som Jell-O och du måste låta din kropp återhämta dig innan du går på den igen. Ett träningspass som är säkrare, fokuserar på korrekt form, snabb, och supereffekt? Ja, jag är såld.

3 Slow-Motion viktlyftningsövningar för att prova hemma

För en effektiv träning hemma säger Ness att du egentligen bara behöver tre grundläggande drag. "Mellan en squat, push-up och pull-up kan du stimulera förbättringar i alla större muskelstrukturer," förklarar han. "Om du använder långsam rörelse, tillåta inga perioder med vila och fortsätta tills du bokstavligen inte längre kan slutföra en upprepning, kan du få en mycket effektiv, effektiv och säker träning hemma hemma."

Nästa gång du går till gymmet för att använda faktiska vikter, säger Zickerman för att "hålla dig till multi-muskelgrupper-Aka sammansatt rörelse-övningar, inklusive benpressar, bröstpressar, dra ner och rader. Undvik enstaka gemensamma rörelser, som knäförlängningar, lockar, flugor och laterala höjningar."

Snör upp dina sneakers och använd Ness vägledning för att komma igenom dessa drag:

1. Knäböj

Använd ett dörrhandtag för balans, squat långsamt (tar 10 sekunder) tills låren är parallella med golvet, paus i två sekunder och börjar knappt röra sig uppåt. Tryck igenom dina klackar och ta hela 10 sekunder för att nå halvvägs position. Långsamt men ändrar omedelbart vägbeskrivning, sedan långsamt (på tio sekunder) sänk dig igen till den djupa knäböjet. Fortsätt på detta sätt med bra form-och massor av andningstur, du kan inte avsluta en upprepning med bra form.

Notera: Känslan av att låren brinner är inte en indikator på att du har nått muskelfel; De bränner bara. Var ärlig mot dig själv och trycka verkligen tills du inte ens kan stå längre. Du kan också sitta mot en vägg och lägre till ett läge där låren är parallella med golvet och ha den positionen så länge som möjligt.

2. Armhävningar

Börja med händerna axelbredd isär och vända dem något inåt. Från toppen (armbågarna utökade) läge, långsamt lägre (på 10 sekunder) tills bröstet och axlarna nästan rör vid händerna, paus i två sekunder och långsamt (på 10 sekunder) höj din kropp. Ändra gradvis vägbeskrivning strax innan armbågarna låses och upprepa ytterligare en upprepning. Fortsätt i god form tills det inte är möjligt att genomföra en upprepning är det inte möjligt. Spela in förfluten tid och repetitioner slutförda.

3. Pull-ups

Håll din axelbälte ner och rygg, dra långsamt upp kroppen uppåt till där hakan passerar baren. Engagera buken i två sekunder och långsamt (på 10 sekunder) återgå till startpositionen. Utan att vila, ändra gradvis riktningen och starta en ny upprepning. Fortsätt i perfekt form tills du inte längre kan slutföra en upprepning. Använd en stol om det behövs en hjälp från benen.

Så här får du ett effektivt träning på bara fem minuter. Eller prova dessa tre drag från en Victoria's Secret -tränare.