En omfattande stretchguide för människor som är stillasittande

Om du tillbringar mycket tid med dina vrister och märker lite inre lårtäthet, säger Brannigan att sträcka dina adduktorer. Du kan göra detta genom att ligga på ryggen och slinga i slutet av en yogarem (eller rep) runt foten, och sedan, leda med den andra änden, linda remmen runt insidan av benet, så att änden är på utsidan av ditt ben. Ditt ben som inte finns i remmen är böjd med foten platt på marken. Håll slutet av remmen och sträck ut det benet till sidan och dra försiktigt på remmen för att hjälpa till i sträckan.

2. #BossBabe: Korsar knäna

Även om detta inte är särskilt svårt på benen, säger Brannigan att obehag kan uppstå på grund av vad som händer med resten av din kropp. "När vi sitter på benen medan vi arbetar eller kopplar hemma, tenderar vi att luta kroppen i en riktning mer än den andra, vilket kan sätta stress i ena sidan av ryggen."

Sträcka: vridning och dipp*r

För att återställa balansen vill du sträcka din latissimus dorsi och quadratus lumborum. Sitt med ryggen rakt och fötterna platt på golvet. Lås händerna bakom huvudet med armbågarna ut och vrid i överkroppen i en riktning tills du har vridit så långt du kan gå. Återgå till startposition och håll bröstet framåt, nå i motsatt riktning mot din vridning och för din armbåge mot knäet. Upprepa på ena sidan och växla till den andra sidan när du är redo.

3. Yogi: criss-cross äppelsås

"För många är detta en position som är svår att komma in i," säger Brannigan. "Om du inte är tillräckligt flexibel och tvinga dig själv i denna position kan det sätta stress på höfterna och låg ryggen."

Sträcka: Glumin

Han säger att ordentligt sträcker dina glutes kan göra denna position mycket bekvämare. Ligga platt på ryggen med båda benen utsträckta raka. Peka tårna på benet som du inte sträcker inåt för att stabilisera dina höfter. Lyft ditt andra ben och böj knäet mot din motsatta axel och håll bäckenet platt på ytan när ditt ben kommer in i räckvidd för enkel räckvidd. Placera den ena handen på utsidan av låret, och den andra på utsidan av din sken för försiktigt leder sträckan.

4. Dumb Nelly: Sittande din fot

Att sitta på ett ben eller fot kan vara problematiskt för vristen, knäet och höften, säger Brannigan, så om någon av dessa leder stör dig, är det bäst att undvika denna position. "Bortsett från att vara en besvärlig vinkel för benet," säger han, "att vila all din kroppsvikt ojämnt på den lemmen kan applicera för mycket stress och också äventyra blodflödet till det området."

Sträcka: Hej hamm*es

Han säger att du sträcker dina hamstrings kan hjälpa till att lossa det benet. Placera foten i remmen och ta upp den så att den är vinkelrätt mot ytan du ligger på. Räta gradvis benet genom att drabbas av dina quadriceps och använd repet för mjuka assists.

5. Tänkaren: lutar sig framåt

Det här är vad de flesta av oss gör när vi arbetar på våra skrivbord. "När vi sitter fast i en stol och böjd vid höften blir höftböjarna mycket snäva och med tiden kan det bidra till rygg, höft- och knäsmärta," säger han. Och om du alltid rundar genom axlarna, säger Brannigan att denna typ av repetitiv stress kan leda till dålig hållning och muskeldysfunktion längs vägen.

Sträcka: bröstet öppna*r

För dina axlar, räta helt med armarna och sträck dem rakt ut framför dig, med tummen på pekar. Sväng båda armarna tillbaka och ner och förenar dina axelblad. Gradvis höja armarna högre med varje upprepning.

Sträck: Stretch*D Squad

För dina höfter, ligga på din sida med knäna böjda på 90 grader. Placera foten på ditt bottenben inuti din rems slinga och greppa den andra änden av repet med samma hand och placera den andra handen runt fotleden. Engagera din kärna. Håll knäna böjda och benen är parallella med ytan som du ljuger, sammandras dina hamstringar och glutor och flytta övre benet så långt du kan, med din hand för att ge en mild assistent.

6. Grekisk gudinna: lutar sig åt sidan med benen böjda och ovanpå varandra

Detta liknar den "korsbenade" positionen. "Inte bara är denna positionsviktbärande, vilket ger mycket tryck i lederna, denna position håller också en höft i extern rotation och sedan andra i intern rotation," säger Brannigan. "Om du sitter så här under långa perioder och inte lutar på varje sida jämnt, kommer du sannolikt att utveckla vissa obalanser i höfterna, vilket kan leda till olika frågor och öka sannolikheten för skada."

Sträcka: korsa ov*r

Denna sträcka riktar sig mot piriformis, eller, sidan av dina höfter. Ligga på ryggen med båda benen förlängda. Placera foten på det tränande benet i remmen och ta tag i den andra änden med din motsatta hand. Lyft ett ben rakt upp tills det är vinkelrätt mot ytan du ligger på höften och fyrdubblarna. Böj det knäet något och sträck ut din fria arm rakt ut för att stabilisera din kropp. Håll ljusspänningen på remmen och ta med benet över kroppens mittlinje, rakt ner till ytan tills din höft börjar rulla upp ovanpå den andra. Använd repet för mjuka assists.

7. Mansprotören: sprider benen breda

"Om denna position är onaturlig för dig, finns det en liten risk att översträcka hamstringarna och adduktorerna när benen sprids för breda," säger han. "Å andra sidan kan benen spridas i utsidan av höften eftersom det här är musklerna som kommer att fungera och sammandras för att öppna benen."

Sträcka: Cross Sweep*r

Sträck ut dina bortförare genom att ligga på ryggen med båda benen utsträckta rakt ut. Placera en fot i remmen och linda remmen runt vristen, så att de motsatta ändarna är på insidan av benet. Rotera ditt andra ben något inåt något och rotera benet du sträcker dig något utåt. Förläng ditt stretchben över kroppens mittlinje kommer att leda med din häl, och att hålla en liten böjning i knäet. Håller lätt spänning på remmen och använd den för mjuka assists.

8. Bild fyra: Korsar en fotled över knäet

Brannigan säger att denna position faktiskt kan vara en trevlig sträcka för din höft. Frågor uppstår om du tillät ett ben att sitta i samma position för länge. "Vi tenderar att göra detta med ett ben mer än det andra, som med tiden kommer att skapa bättre rörlighet i en höft än den andra. Denna typ av obalans är problematisk när det är dags att vara aktiv eller träna. En obalans i höfterna kommer att leda till en ökad risk för skada eller smärta när vi rör oss."

Sträcka: vridning*d triangel

Börja i samma figur fyra position. Engagera höften för att släppa knäet på det böjda benet ner mot golvet och hjälper försiktigt med en hand på det knäet. Håll den kontrollerad och håll bara sträckan i två till tre sekunder innan du slappnar av benet, går tillbaka för att starta positionen och sedan upprepa 10 till 12 gånger. Byt till det andra benet.

9. Älskar dig själv: kramar knäna i bröstet

Om du har snäva eller känsliga höftflexorer, säger Brannigan att du kanske vill undvika den här positionen.

Sträck: Stretch*D Squad (se beskrivning ovan under "The Thinker").

Så här är det att lossa med de professionella bårarna på Stretch*D:

Bilsmetoden lossnar din nackspänning bättre än någon sträcka, och en fysioterapeut förklarar hur länge du ska hålla en sträcka.