En komplett nybörjarguide till den veganska dieten

När det gäller mat säger Sheth att vissa människor använder termerna "vegan" och "växtbaserade" utbytbart, men de är inte desamma, som demonstreras nedan:

• Vegan: En livsstil som utesluter animaliska produkter helt, inklusive inte bara kött utan också fisk, mejeri, ägg, honung och tillsatser och tillskott härrörande från animaliska produkter.
• Vegetarian: En ätplan som utesluter kött, fjäderfä, ägg, mejeri och skaldjur.
• Ovo-vegetarian: En ätplan som tillåter ägg men utesluter kött, fjäderfä, skaldjur och mejeri.
• Pescatarian: En ätplan som utesluter kött, ägg och mejeri, men tillåter fisk.
• Lacto-vegetarian: En ätplan som utesluter kött, ägg och fisk, men tillåter mejeri.
• Växtbaserad: En diet baserad främst på hela växtmat, men möjliggör kött, ägg, fisk och mejeri med måttlig.

Som ni ser finns det många olika typer av vegetarianer, men det finns inte nödvändigtvis variationer i den veganiska dieten. Vissa människor kan dock välja att följa dietriktlinjerna men inte livsstilskomponenten. "Jag har några kunder som är vegan, men de konsumerar honung, eller så bär de fortfarande läder," säger Sheth. "Det finns graderingar."

Det är också en vanlig missuppfattning att människor som följer en växtbaserad diet inte äter animaliska produkter alls. Det finns absolut fortfarande utrymme i en växtbaserad diet för animaliska produkter; Det är bara att ätplanen betonar hela växtbaserade livsmedel som grönsaker, frukt, fullkorn, bönor och baljväxter och minimerar konsumtionen av livsmedel från djur som kött och mejeri. På detta sätt skiljer det sig mycket från en vegansk diet.

Den registrerade dietisten Alexandra Caspero, RD, säger att hon med sina klienter ofta finner orsakerna till varför någon kan välja att vara växtbaserad mot varför någon kan välja att gå vegan. "Vissa skäl överlappar varandra, som oro över miljöpåverkan på att konsumera kött, men jag tycker att människor som är vegan tenderar att vara motiverade av etiska skäl medan människor som väljer att gå växtbaserade kan vara mer intresserade av näringsfördelarna, till exempel sänka risken för hjärtsjukdomar eller bara vill äta fler växter, säger hon.

Även om den veganska dieten har funnits länge, finns det förvånansvärt lite vetenskaplig forskning om de långsiktiga effekterna. Visst mer forskning måste göras. Det finns emellertid en stor mängd forskning om hälsoeffekterna av att äta mindre animaliska produkter och äta mer kött. För detta ändamål finns det många fördelar som troligen är kopplade till att leva ett veganskt liv som härrör från denna forskning.

Men båda registrerade dietister erbjuder först en stor varning: du kommer bara att skörda fördelarna om de veganmat du fyller din tallrik med är näringsbeständiga, inte skräpmat. (Trots allt är Oreos vegan.) Men om du prioriterar hela livsmedelsväxtbaserade källor som frukt, grönsaker, fullkorn, bönor och baljväxter kan du förvänta dig att uppleva ett brett spektrum av fördelar.

Vad du kan och kan inte äta på den veganiska dieten

Behöver ett fuskark av vad som är okej och inte okej att äta? Använd nedanstående listor som en guide:

Mat att äta:

• Frukt
• Grönsaker
• Bönor och baljväxter
• Nötter
• Frön
• Korn, inklusive bröd, ris och pasta
• Lönnsirap, räppsocker, kokosnötsocker, munkfrukt, melass, stevia och agave
• Köttsubstitutionsprodukter (valfritt)
• Mejeriesubstitutionsprodukter, inklusive alternativa mjölk, alt-yoghurts och alt-butter (valfritt)
• Vegetabiliska fetter och oljor, som oliv- och avokadooljor

Livsmedel att undvika:

• Allt kött, inklusive fjäderfä
• Alla fiskar och skaldjur, inklusive skaldjur, krabbor och musslor
• Ägg
• All mejeri, inklusive mjölk, ost, yoghurt, smör och ghee
• Vassleprotein
• Majonnäs
• Alla produkter tillverkade av bin, inklusive honung och propolis (även om vissa veganer gör undantag för honung)
• Gelatin eller produkter som innehåller det (som marshmallows)
• Livsmedel tillverkade med djur-härledda biprodukter eller färgningar (som castoreum, naturligt kol och karmin)

Vilka är fördelarna med den veganska dieten?

1. Det är bra för miljön

Caspero nämnde redan en stor fördel: det är bra för miljön. Förra året släppte 37 läkare från 16 olika länder en rapport i tidskriften Lansen Detaljer hur olika livsmedel påverkar miljön. I nyheter som inte kommer att överraska, har kött det största koldioxidavtrycket för någon matkälla. Du vet vad som hade det lägsta? Frukter, grönsaker, fullkorn (inklusive ris, quinoa, hirs och bovete) och baljväxter-alla veganer. "När du tittar på miljöpåverkan av att uppfostra djur för massförbrukning är det en kraftfull anledning att äta mindre djur och fler växter," säger Caspero. Och för vissa människor räcker påverkan för att få dem att gå helt vegan.

2. Veganism är fördelaktigt för hjärthälsa

Det finns vetenskapliga bevis som tyder på att hålla sig till en vegansk diet är bra för kardiovaskulär hälsa. Forskare fann att människor som sänkte sitt intag av animaliska produkter och ökade mängden växtbaserade livsmedel som de åt förbättrade hjärt-kärlhälsa, inklusive att sänka hastigheten för hjärtsjukdomar med 24 procent. Detta beror på att växter är bra för ditt hjärta-är högt i både antioxidanter och fiber, näringsämnen som är direkt kopplade till att sänka kolesterol. Bönor, ett hörnstenprotein för veganer, har också kopplats till att vara fördelaktigt för hjärthälsa.

3. Det kan minska din risk att utveckla typ två diabetes

"Inte bara kan en vegansk diet hjälpa till att förhindra diabetes, utan det kan hjälpa när det gäller hantering om du redan har det," säger Sheth, som är en certifierad diabetesutbildare,. Forskare fann att en diet som betonade fullkorn, frukt, grönsaker, baljväxter och nötter och minskande mättade och transfetter var kopplat till att förhindra typ två diabetes. "Mat som är särskilt terapeutiska är fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker och föreningen som finns i många av dessa livsmedel, polyfenoler," lyder studien. Polyfenoler är växtkomponenter som har antioxidantegenskaper och hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Om din läkare har sagt att du riskerar att utveckla typ två diabetes, kan byte till en vegansk diet mildra den risken.

4. Att följa en vegansk diet kan sänka din risk för vissa cancerformer

I en storskalig studie av 33 883 köttätare och 31,546 icke-köttätare, fann forskare att icke-köttätare hade en lägre risk för större cancerformer. Forskarna krediterade detta till det faktum att kött är högre i mättat fett än växtbaserade proteinkällor som bönor, baljväxter och nötter. De fann också att de icke-köttätare konsumerade mer fiber, vilket också bidrog till den minskade cancerrisken.

5. Att följa en vegansk diet är bra för din tarm

Veganer och vegetarianer tenderar att ha högre mängder goda bakterier i sina tarmar än omnivorer, till stor del tack vare den ökade mängden växter (och därför fiber) som växtbaserade stilätare konsumerar. "Våra tarmmikrober, de vill ha fiber," Will Bulsiewicz, MD, en South Carolina-baserad gastroenterolog och internationellt erkänd tarmhälsoekspert, berättade tidigare Well+Good. ”Och det är vetenskapligt bevisat att den enskilt största förutsägaren för en frisk tarm är en mångfald av växter [i ens diet]."

6. Det kan lägga till år i ditt liv

Det kan låta som en överdrift, men vetenskapliga bevis tyder på att när det följs på ett hälsosamt sätt kan en mestadels vegansk diet lägga till år i ditt liv. Longevity Expert och Blue Zones-grundare Dan Buettner fann att växtbaserad ätande (som i främst ätande växtmat och mycket sällan, om någonsin, äta kött och mejeri) är en vanlig tråd i alla fem av de globala blå zonsamhällena. Dessutom är en av de vanligaste vegankällorna till proteinbönor-själva kopplade till att leva längre. "Om du äter om en kopp bönor om dagen är det förmodligen värt ytterligare fyra års livslängd," sade han. Medan ingen är helt vegan var att äta en diet som främst är växter en vanlig tråd som han hittade i varje region.

Risker och potentiella biverkningar av att följa den veganska dieten

Även om det är sant att det finns fler veganersättningsprodukter i livsmedelsbutiker än någonsin tidigare och restauranger blir allt mer tillmötesgående, är det att äta vegan i sig att göra det potentiellt utmanande att hålla fast vid. Och trots antalet veganprodukter på marknaden har många veganer problem med att hitta alternativ som fungerar för dem på restauranger eller i sociala miljöer. På grund av detta kanske det inte är den bästa ätplanen för alla.

Dessutom säger Sheth och Caspero båda att det finns några näringsämnen som bara kan vara i växter. Det är viktigt, för om du har brist på dessa näringsämnen kan du vara i riskzonen för både mindre och stora hälsoproblem. Här belyser de de största näringsbehoven som veganer bör prioritera och hur man kan se till att de får tillräckligt med de avgörande vitaminer och mineraler som är nödvändiga för ett hälsosamt levande.

1. Vitamin B-12

Vitamin B-12 håller nerv och blodkroppar friska, hjälper till att göra DNA och ger också kroppen energi. Att inte få tillräckligt kan leda till trötthet och anemi. Den genomsnittliga vuxna behöver 2.5 mikrogram vitamin B-12 per dag, och de största sätten som majoriteten av amerikanerna uppfyller detta behov är genom att äta kött, skaldjur och ägg. "Vitamin B12 finns i dessa livsmedel, men det finns också i förstärkta livsmedel som spannmål," säger Caspero. Det finns också i näringsjäst, som veganer vanligtvis använder för att ge mat en ostliknande smak. Caspero säger att det också finns vitamin B12 -tillskott, men om du följer en vegansk diet av etiska skäl är det viktigt att kontrollera källan för att se var vitamin B12 kommer ifrån, för att säkerställa att inga djur användes som en del av processen.

2. Järn

Järn är ett annat näringsämne som spelar en roll i energiproduktion och blodfunktion. (Syftet till att få 18 till 19 milligram om dagen, mer om du är gravid eller ammar.) Medan kött är en vanlig källa för järn, säger Caspero att det verkligen inte är det enda. "Mörka bladgrönsaker, fullkornspasta och bönor är alla höga," säger hon. "Skillnaden är att järn i växter är svårare att absorbera eftersom det inte är bundet i hem, som det är hos djur."På grund av detta rekommenderar hon att para järnrika livsmedel med vitamin C-rika livsmedel, vilket hjälper näringsämnet bättre absorberas i kroppen. "Och det är verkligen inte svårt att göra det här," säger hon. "En enkel kombination är fullkornspasta och tomatsås."Det kan också vara klokt att äta mer växtbaserat järn, eftersom det är mindre biotillgängligt.

3. Zink

Veganer måste också vara medvetna om att få tillräckligt med zink, ett näringsämne som spelar en kritisk roll i kroppens immunsystem. (Den genomsnittliga personen behöver åtta milligram per dag.) "Bönor är ett fantastiskt sätt veganer kan se till att få tillräckligt med zink," säger Caspero. Andra veganska livsmedel som innehåller mycket zink inkluderar pumpafrön, cashewnötter och havregryn.

4. Kalcium

Eftersom mejeriet är utanför bordet för veganer är det viktigt att de hittar andra sätt att få de 1 000 milligram kalcium som kroppen behöver varje dag. Annars finns det en risk för att försämras benhälsa, muskelfunktion, nervfunktion och instabila hormonnivåer. "Grönsaker som collardgrönsaker och broccoli innehåller mycket kalcium," säger Sheth. "Dessutom är de flesta alternativa mjölk- och mejeriprodukter förstärkta med kalcium, så det är ett annat sätt som veganer också kan få tillräckligt."

5. Omega-3 fettsyror

Eftersom veganer inte äter fisk eller ägg, riskerar de att inte få tillräckligt med omega-3-fettsyror, vilket är viktiga för både hjärn- och hjärthälsa. "Det finns tre typer av omega-3-fettsyror som är viktiga för att få tillräckligt med: alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA)," säger Caspero och tillägger att kroppen gör inte '' t Gör EPA eller DHA, så det är extra viktigt att få dem från mat. "Fettfisk är det primära sättet de flesta får EPA- och DHA-fettsyror, men du kan få dem från växtbaserade källor-det går bara igenom en konverteringsprocess som inte händer med fisk."Det rekommenderas att få 1.1 gram omega-3s per dag, vilket kan göras genom att konsumera chiafrön, linfrön eller valnötter, som alla innehåller ala omega-3 fettsyror. Den enda växtbaserade källan till DHA är alger, så om du väljer att använda ett tillägg för denna typ av fettsyra, kontrollera att det kommer från alger och inte fisk.

Ett näringsämne som du inte kommer att se på den här listan: protein. Det är en felaktig att få tillräckligt med protein är omöjligt om du inte äter kött. Även om det är viktigt att inkludera en proteinkälla med varje måltid, precis som köttätare. Senare kommer dietisterna att beskriva de hälsosammaste byten för kött, fisk, mejeri och ägg.

Friska byten för veganer

1. Veganbesättningar för kött

Inget kött? Inga problem. I genomsnitt har nötkött 16 gram per portion. Här är några smarta veganska ersättare som kan fungera som ersättare när de konsumeras i kombination med andra livsmedel, enligt Sheth och Caspero: Hemp (nio gram per tre-tableshespoon servering), linser (22 gram per halv kopp), tempeh (20 gram per per 100-gram servering), edamame (nio gram per tredjedel kopp), tofu (nio gram per portion), kikärter (20 gram per kopp) och ärtor (åtta gram per kopp).

När det gäller köttsubstitutionsprodukter du kan köpa finns det ingen brist på marknaden. Oavsett om du letar efter vegan hamburgare, korv eller kyckling, är praktiskt taget varje livsmedelsbutik i landet lager med alternativ. Några stora märken för att hålla ett öga på: Morningstar Farms, Beyond Meat, Impossible Foods, Dr. Praeger's och Hilary's.

Det är dock viktigt att veta att inte alla veganköttprodukter är friska. Caspero säger att det är viktigt att kontrollera både ingredienserna och näringspanelen för att se om produkten är tillverkad av hela matkällor (och inte laddas med tillsatser) och är låg i natrium.

Titta på videon nedan för att ta reda på vad en registrerad dietist tycker om omöjliga livsmedel och utöver Burger:

2. Veganbesättningar för fisk

Medan veganfisksubstitutionsprodukter inte är lika vanliga som köttbyten, växer de i popularitet och blir närmare än någonsin att efterlikna riktiga fiskar i både smak och näring. Varumärken inklusive Good Catch, Sophie's Kitchen och Gardein har veganfiskprodukter på marknaden som smakar som den riktiga saken och inkluderar också höga mängder växtbaserade protein och omega-3. Se bara till att läsa etiketterna för att säkerställa att produkterna inte är alltför bearbetade och tillgodose dina speciella näringsbehov.

3. Veganalternativ för mjölk och andra mejeriprodukter

Mandel, soja, havre, ris, avokado ... vad kan inte du mjölkar? När det gäller vad det hälsosammaste komjölkalternativet är, finns det olika näringsfördelar och nackdelar med var och en. En som motstår tidens test av en anledning: sojamjölk. "Näringsmässigt sett är sojamjölk den bästa växtbaserade mjölken eftersom den innehåller lika mycket protein som komjölk, men är låg i kalorier," berättade den registrerade dietisten Tracy Lockwood Beckerman, RD till Well+Good i ett avsnitt av Du kontra mat. Men hon tillägger också att för mycket soja kan påverka sköldkörteln negativt. Hon berömmer också havremjölk, ögonblickets veganmjölk älskling. "Som hela havre kan havremjölk ge energi och stärka benen," säger hon.

Se videon nedan för att lära dig mer om vilken vegansk mjölk som är den hälsosammaste:

Ökningen av vegansk mjölk har sipplat ner för att inkludera veganskost och veganyoghurt, som båda inte bara smakar som den verkliga saken utan är förstärkt att inkludera näringsämnen och friska bakterier som är vanliga i traditionella mejeriprodukter. Några veganostprodukter du kan hitta i livsmedelsbutiken eller online inkluderar Kite Hill, Treeline och Miyokos Creamery. Några veganyoghurtmärken att hålla dig på är så läckra, oatly och rippel.

4. Veganersättare för ägg

"Det finns flera veganbyten för ägg, men den som ska gå efter förändringar baserat på hur du använder det," säger Caspero. "Om du gör äggröra fungerar tofu riktigt bra som ersättare. Men om du bakar fungerar chiaägg lite bättre, vilket kan göras genom att blanda en matsked chia med tre matskedar vatten."Bananer, äppelsås och linägg (tillverkade genom att blanda en matsked lin med tre matskedar vatten) kan också användas som ersättare för ägg. För ett butiksköpt alternativ gör bara ägg veganägg av mungbönor och smakar mycket lik riktiga ägg.

5. Veganbesättningar för honung

Som Sheth nämnde väljer vissa veganer att konsumera honung, men för strikta veganer är det utanför bordet. För de i den senare gruppen finns det många andra naturliga sötningsmedel att använda i stället för honung, beroende på smak och struktur du hoppas uppnå. Melass och agave är två populära honungsersättningar eftersom de har samma struktur som honung och kan användas på samma sätt.

Hur man byter till en vegansk diet

1. Lätt in i det

Om att gå vegan är något du är intresserad av att försöka, erbjuder både Caspero och Sheth samma tips: Lätt in i det. "Börja med att bara göra små byten eller göra en helt vegansk måltid en gång i veckan," säger Sheth. Hon säger också att ha kul med det och experimentera med olika veganmat och produkter för att hitta sådana du älskar och kan bli häftklamrar i din diet.

"Det är en fullständig missuppfattning att veganska dieter är tråkiga," säger Sheth. "Det finns ingen brist på måltider du kan göra eller recept för att prova som inte inkluderar animaliska produkter."En annan missuppfattning är att äta vegan är dyrt. "Att köpa några av de trendiga veganska substitutionsprodukterna kan bli pricy, men livsmedel som bönor, linser, ris, frukt och grönsaker är alla billiga veganer," säger Caspero. Medan veganmat som dessa är tillgängliga i nästan varje livsmedelsbutik, finns det också några online -veganmarknader som inte bara har dessa häftklamrar, utan andra veganmat såväl inklusive veganer och miljarder veganer.

2. Överväg att arbeta med en registrerad dietist

Caspero rekommenderar också att möta med en registrerad dietist-även om det är praktiskt taget att se till att alla dina näringsbehov uppfylls och för att se till att du byter till en ny ätstil på ett hälsosamt sätt. Hon upprepar också vikten av att läsa näringsetiketter och ingredienslistor; Bara för att något är vegan betyder det inte att det nödvändigtvis är hälsosamt.

3. Var medveten om hur du bygger din tallrik

Om du letar efter tips om hur du strukturerar en vegansk platta så att den är utsökt och frisk, håll denna formel i åtanke: 50 procent av din platta ska vara grönsaker, 25 procent bör vara fullkorn eller friska stärkelser (som sötpotatis) och 25 procent bör vara växtbaserat protein. Strö fetter, örter och kryddor i hela för att krydda och du har dig ett bokstavligt recept för framgång.

4. Sök ut veganrecept för att prova online eller i kokböcker

Om du letar efter fler resurser för ditt nya veganliv kan vegan kokböcker vara till hjälp verktyg. Den veganska kokboken för idrottare av Anne-Marie Campbell, Växter bara kök av Gaz Oakley, Veganrecept på 30 minuter av Shasta Press, och Frugal vegan Av Katie Koteen är bara några av de många veganiska kokböckerna och guider som kan hjälpa till att äta vegan. Det finns också många hälsosamma veganreceptbloggar, inklusive Sweet Potato Soul, Doras bord, minimalistisk bagare och Post Punk Kitchen, som alla är värda att bokmärka.

Med ditt kök fylld med ersättare och häftklamrar, och veganrecept står i kö, är du redo att starta ditt nya veganliv. Men hur ser det ut faktiskt? Fortsätt läsa för en provmenyplan för att följa den veganska dieten.

Vilken dag efter en vegansk diet ser ut

Frukost

Havregryn, pannkakor, papayasallad, vegan chia parfait, vegan smoothies ... det finns ingen brist på vegan frukostidéer att välja mellan. Vill ha en frukost som levererar på fiber, protein och hälsosamma fetter? Prova havregryn toppad med mutter och frukt.

Lunch

Du behöver definitivt inte hålla fast vid sallad för att gå vegan till lunch. En Medelhavsskål med quinoa, hummus och grönsaker, spenat quesadillas (med veganskost), svart bönsoppa och ett klassiskt jordnötssmör och sylt är alla lunchidéer som är 100 procent vegan och kan göras på mindre än 10 minuter.

Mellanmål

När det 4 p.m. Snack Craving Hits, Popcorn, Hummus och Veggies eller Trail Mix är alla proteinrika veganer att få en energiförstärkning. Eller prova dessa veganproteinbitar, gjorda med veganskt proteinpulver, nötter, kakao och vanilj.

Middag

Säsongsspannskålar, blomkål-salladsallad, butternut squash och quinoa chili, spaghetti squash pad thai och mexikansk stil fyllda paprika är bara några vegan middagsidéer att experimentera med.

Efterrätt

När du följer rätt recept kan vegan brownies, ostkaka, morotkaka och avokado mousse alla vara näringsrika desserter-inte animalprodukter!

Med fler veganprodukter, kokböcker och bloggar är det lättare än någonsin att prova denna ätstil, om det är något du är intresserad av att göra. När du räknar ut dina favoritbyten och måltider kommer du sannolikt att upptäcka att det faktiskt inte är så svårt att hålla fast vid.

Ursprungligen publicerad 28 juli 2020. Uppdaterad 16 oktober 2020.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.