En nybörjarguide för att modifiera yogapositioner

Modifieringarna

Minska djupet: Böj knäna, vilket kommer att minska spänningen i hamstringarna, så att du kan prioritera din långa ryggrad

Ändra vinkel: Bred din handplacering och vänd händerna något bort från mittlinjen medan du håller spridningsfingrar och aktiva handflator och pressar in i din första finger knuckle pad. "Börja med små justeringar här och fortsätt tills du hittar den söta platsen för dina axlar och nacke," säger Peterson.

Lägg till en rekvisita: Lägg ett block under varje hand och krulla fingrarna över framsidan. Detta kommer att ta upp golvet för att möta dig.

2. Berg (tadasana)

Hur man gör det: Stå med fötter höftbredd från varandra. Sprid fötterna och lägg vikten jämnt genom hela foten från fram till bak och sida till sida. Engagera musklerna i låret för att krama benen. Andas in armar över huvudet. Nå upp i fingertopparna och toppen av huvudet medan du trycker ner i fötterna. Stäng ögonen och ta långa, långsamma, djupa andetag in och ut ur näsan. Ingen belastning, ingen kamp. Andas, koppla av, känna, observera och tillåt. Håll i 3-5 andetag.

Modifieringarna

Minska djupet: Ta med händerna till dina sidor, snarare än ovanför huvudet, för att minska all förvärring av nacken eller axlarna.

Ändra vinkel: Bredda din inställning något bredare än höftbredden, vilket kan bidra till att minska lågt ryggtrycket eller känslan.

Lägg till en rekvisita: Den här vevar faktiskt upp intensiteten lite. Placera ett block mellan låren för att avfyra dina inre lår-adduktorer. "Ditt mål är att isometriskt dra dina klackar isär på din matta för att skapa balanserad verkan av inre lår och yttre höfter-abduktorer," säger Peterson.

3. Krigare 2

Hur man gör det: Tå-häl din högra fot över några centimeter så att hälen på din främre fot och båge på din bakre fot är inriktade när du öppnar din överkropp. Höja armarna parallellt med marken och sträcker sig bort från varandra. Håll frambenet i en 90-graders vinkel. Håll i 1-5 andetag.

Modifieringarna

Minska djupet: Förkorta din hållning och böj knäet mindre och bibehålla sin positionering över den främre vristen. Detta kommer att lindra ett visst tryck från den främre fyrhjulet.

Ändra vinkel: Håll höfterna i ungefär en 45 graders vinkel mellan sidoväggen och framväggen, där din framåtarm pekar (i motsats till att fyrkantiga sidoväggen, som föreskrivs). Vrid sedan din ribbor så att den är fyrkantig till sidoväggen. Detta minimerar spänningen i bäckenet.

Lägg till en rekvisita: Använd en fällbar stol (eller en stol utan armar) för extra stöd för ditt framben.

4. Hög-till-låg plank (Chaturanga Dandasana)

Hur man gör det: Börja i en hög plank med axlar staplade över handleden. Fokusera på att engagera dina ben och kärna för att hålla magen från att hänga ner mot golvet. Jordning ner genom de inre kanterna på handen och roterar externt överarmben så att du känner att axelbladen trycker i ryggen, sänk ner till en låg plank. Håll armbågarna undangömt nära sidobanan. Längst ner i läget bör vinkeln på din armbåge vara på 90 grader. Håll i 2 andetag.

Modifieringarna

Minska djupet: Håll dig i hög plank eller släpp på knäna innan du växlar framåt och böj sedan armbågarna. Detta minskar mängden vikt som flyttas och tar lite tryck från handleden.

Ändra vinkel: Vänd händerna något från mittlinjen. Detta kommer att hjälpa till att hålla överarmarna adducerade och ritade mot din ribbor.

Lägg till en rekvisita: Sätt ett block på den höga inställningen under ditt bröstben eller ett block på den höga inställningen under varje axel. Detta kommer att säkerställa att du håller axlarna i samma plan som armbågarna.

5. Dansare (Natarajasana)

Hur man gör det: Stå högt med båda fötterna tillsammans. Därifrån börjar du böja höger knä medan du tar höger häl mot din rumpa. Ta tag i din högra yttre fotled med höger hand och börja lyfta höger fot mot taket. Samt samtidigt, nå din vänstra arm framåt och upp mot taket. När du balanserar på din vänstra fot, tryck aktivt ner i golvet med hela foten när du börjar öppna bröstet och trycker på ditt lyftade ben och upp. Håll överkroppen upprätt och tryck aktivt på svansbenet ner mot golvet. Håll på ena sidan i 5 till 10 andetag och växla sedan sidor.

Modifieringarna

Minska djupet: Håll dig vertikal med ryggraden och fokusera på en sak åt gången, som att sparka bort hälen från dina glutes.

Ändra vinkel: Dra din överkropp ner parallellt med golvet (mer som stående båge) och använd din bakre arm för att lyfta benet högre.

Lägg till en rekvisita: Ta tag i yogastroppen för att göra det att sparkas upp det benet mer tillgängligt. Börja med att göra en mycket stor slinga och sedan kroka foten. När tiden och din övning fortskrider kan du hitta mer höjd i bakbenet.

6. Pigeon (Kapotasana)

Hur man gör det: Ta med din högra sken parallellt med toppen av din matta och håll foten flexerad. Förläng ditt vänstra ben rakt bakom dig, toppen av foten vilar på golvet. Håll dig upprätt i 3 andetag. Fäll sedan över och vila huvudet på marken med armarna utsträckta framför dig för 5-10 andetag. Byt ben.

Modifieringarna

Minska djupet: I stället för att framåt fälla, håll dig upprätt och låt sträckan fördjupa i höftböjaren i ditt utökade ben och glutmusklerna i din vikta en.

Ändra vinkel: Om det är för intensivt för att få frambenet till ett helt parallellt läge, ta med din häl närmare din kropp. Se bara till att hålla foten flexerad för att skydda ditt knä.

Lägg till en rekvisita: De med trånga höfter kan rulla upp en filt eller ta ett block för att placera under gluten på ditt framben. Du kan också vila pannan på ett block vid en låg, medelstor eller hög inställning i din framåtriktning för att minska spänningen.

7. Triangel (trikonasana)

Hur man gör det: Börja i Warrior 2. Räta frambenet och börja nå framåt genom framfolktopparna, samtidigt som du skiftar höfterna bakåt så att de är mer över bakbenet än mellan de två, håller båda benen raka men inte hyperförlängda. Luta framåt tills du kan placera framhanden på golvet bredvid utsidan av din främre fot. Använd den spänningen för att vrida överkroppen mot taket och lyfta ditt hjärta. Titta över din övre axel och förläng fingrarna på din övre arm mot taket. Håll i 5-10 andetag och växla sedan sidor.

Modifieringarna

Minska djupet: Snarare än att vila framhanden på golvet, placera den på din sken istället.

Ändra vinkel: För att minska spänningen i denna pose i underkroppen, steg din bakre fot närmare frambenet, men behålla valdeltagandet i höfterna.

Lägg till en rekvisita: Placera ett kvarter bredvid din främre fot, på en låg, medelstor eller hög inställning, för att föra golvet närmare. Placera din överhand på höften istället för att sträcka sig till himlen.

8. Träd (Vriksasana)

Hur man gör det: Börja i Mountain Pose. Ta med din högra fot till det inre låret i ditt vänstra ben och skjuter in i det andra för att skapa konstant spänning. Knäet på ditt högra ben ska visar sig och vändas ner mot marken i en 45-graders vinkel. När du har hittat din balans, lyft armarna över huvudet och håller blicken fokuserad på en fast punkt framför dig. Håll i 5-10 andetag och växla sedan sidor.

Modifieringarna

Minska djupet: Håll händerna vikta i bön i ditt hjärtcentrum.

Ändra vinkel: Skjut din fot lägre på ditt stående ben (bara aldrig vid knäet). Försök att placera den mot din sken eller till och med försiktigt mot fotleden med tårna på marken för stödben visade sig fortfarande.

Lägg till en rekvisita: Stå bredvid en vägg och använd den för balans genom att placera handflatan på en av dina utökade armar på den.

9. Half Moon (Ardha Chandrasana)

Hur man gör det: Från Warrior 2, planera försiktigt framåt tills din vikt är i frambenet (som nu ska vara rak) och handflatan är vila på marken en fot eller två framför dig. Med energi som sträcker sig genom hälen, höj bakbenet tills det är i höfthöjden och håller höfterna staplade ovanpå varandra och överkropp mot väggen bredvid dig. Lyft ryggarmen mot himlen (gör en T -form med armarna) och titta på fingrarna på din upphöjda hand. Håll i 5 andetag och upprepa på andra sidan.

Modifieringarna

Minska djupet: Snarare än att lyfta blicken mot taket, håll ögonen fokuserade på golvet tre meter framför dig.

Ändra vinkel: Lämna din topphand på höften istället för att sträcka sig mot himlen.

Lägg till en rekvisita: Placera ett block på den låga, medelstora eller höga inställningen under din nedre hand för att föra golvet närmare.

10. Sittande framåt Bend (Paschimottanasana)

Hur man gör det: Börja sitta på golvet med benen utsträckta framför dig och parallella, fötter böjda. Sitt upp högt på dina sitzben, med en rak rygg och energi som sträcker sig ut ur huvudet. Lyft armarna mot taket, handflatorna mot varandra. Börja gångjärn vid höfterna med en platt rygg och sänka överkroppen över underkroppen. När du är tillgänglig, ta tag i utsidan av varje fot med handen. Släpp din nacke och låt huvudet hänga tungt. Stanna där i 5-10 andetag.

Modifieringarna

Minska djupet: Böj knäna något du släpper spänningar på hamstringarna och gör dina fötter mer tillgängliga att nå.

Ändra vinkel: Om du inte kan nå dina fötter ta tag i en annan del av benen som din fotled eller skinn.

Lägg till en rekvisita: Placera en yogarem, bälte eller handduk runt fötterna och håll fast vid den när du fördjupar din sträcka.

Något annat som alla nya yogier behöver veta om: Yoga Butt. Dessutom är det här de vanligaste misstag som folk gör på sina mattor och hur man fixar dem.