8 utrustningsfria Pilates-rörelser varje löpare bör ha i sin träningsplan

Om du är den typ av löpare som är alltid Letar du efter smyga hacks som kommer att öka din hastighet, förfina din form och bara göra hela "löpande för utvidgad period-av-tid utan stopp" sak a teensy Lite enklare (så, varje löpare), ibland att gå bort från din standard, trottoarbultningsrutin är precis vad du behöver. Japp, korsutbildning kan vara nyckeln till att uppnå alla ovanstående. Det kan till och med hjälpa dig att raka allvarlig tid på din tävlingstakt som den gjorde för den här kvinnan som tappade 20 minuter från hennes maraton PR.

Men du behöver inte träffa lådan eller gymmet, nödvändigtvis. Pilates är faktiskt ett idealiskt tillskott till din löprutin, och dess mattbaserade drag kan behärskas ganska mycket var som helst. "[Det är] sträcka med styrka och kontroll, [och] därmed den perfektaPara för en löpare, "förklarar Julie Erickson, en elitnivå Pilates-instruktör, personlig tränare och 23-tid (!) maratonlöpare. Träningen hjälper till att stabilisera din överkropp och lär dig att kontrollera din rörlighet, vilket innebär att du låser in din ram (à la Erotiskt dansande) och inte slösa bort någon energi på små, onödiga rörelser under loppet av dina körningar. Helt en vinst, rätt?

Fortsätt rulla efter 8 Pilates -drag som hjälper dig att gå avstånd, vad som helst.

1. Rulla upp

Varför detta drag kommer att öka ditt löpspel: Engagerar benen för stabilitet och dina abs och ryggmuskler för ökad rörlighet.

Hur man gör det: Börja sitta med benen rakt framför dig och armarna sträcker sig med axelhöjden. Lite konkav din kärna för att skapa en C -form med ryggraden. Dra in den nedre abs och flytta bäckenet tillbaka för att rulla överkroppen mot mattan. Ryggraden förblir i den långa C -kurvan tills de nedre revbenen rör vid mattan, placera sedan resten av ryggkotorna en åt gången som om du målar en linje på golvet. För att vända, lyft ett ben i en tid utanför mattan med din kärna för att återgå till din C -kurva, sittande position. Se till att du inte använder dina höftflexorer eller fart för att lyfta dig från mattan. Istället säger Erickson att använda dina rhomboider (musklerna runt din scapula) och ABS för att böja ryggraden upp och över benen. Upprepa 10 gånger.

2. Enda rakbensträcka

Varför detta drag kommer att öka ditt löpspel: Engagerar överkroppen för stabilitet och förbättrar din löpande gång genom att utmana benen och rörligheten i benen via ABS och höfter.

Hur man gör det: Från sittande läge,Rulla kroppen bakåt på axelbladens nedre spetsar med kontroll. Dra knäna i bröstet och skicka benen rakt upp till taket, inre lår tätade ihop. Nå ett ben för att sväva över mattan, samtidigt som du drar det andra i bröstet (försiktigt), håll benet närmast kroppen vid antingen kalven eller hamstring för att sträcka den och sedan växla. Se till att huvudet aldrig rör sig, axlarna stannar tillbaka och bäckenet förblir absolut stilla.ABS ska kunna motverka benets vikt när de når utåt. Upprepa 10 gånger på varje sida.

3. Korsa motvikt

Varför detta drag kommer att öka ditt löpspel: Engagerar mellersta överkroppen för stabilitet; Förbättrar din löpande gång genom att utmana kontrollen och rörligheten i benen via ABS och höfter.

Hur man gör det: Från sittande läge,Rulla kroppen bakåt på axelbladens nedre spetsar med kontroll. Dra knäna i bröstet. Nå händerna bakom huvudet och stödja skallens bas. Korsa handflatorna (inte dina fingrar-detta hjälper till att sträcka bröstet och använda den övre ryggen). Vrid överkroppen från ribben upp och över till höger, jordar vänster höft och sträcker vänster ben ut i opposition till motvikt. Lyft överkroppen högre för att rotera genom mitten och växla sidor. Som det sista draget, se till att de lägre ABS- och överkroppsmusklerna stabiliserar höfterna medan benen räcker ut och in och överkroppen roterar in och ut. Upprepa 10 gånger på varje sida.

4. Reformer Front Split 3 på mattan

Varför detta drag kommer att öka ditt löpspel: Hjälper till att förbättra hållningen och formen av överkroppen medan du sträcker underkroppsmuskler för större rörelseområde och rörlighet.

Hur man gör det: Kom till en lunge med ditt framben böjt på 90 grader och bakbenet sträcker sig bakom dig med knäet på marken. Paus på sträckan och håll ett ögonblick. Se till att höfterna håller sig framåt och förlängningen sker vid höftflexoren och fyrhjulingen via engagemanget av glutorna och lägre abs, och inte genom att välva ryggen eller låta ribben poppa. Upprepa 10 gånger på varje sida.

5. Lårsträcka

Varför detta drag kommer att öka ditt löpspel: Sträcker sig och stärker underkroppen för större rörlighet och flexibilitet.

Hur man gör det: Knä med höfterna förlängda, ABS -engagerade och armar som når rakt fram i axelhöjden. Förläng ryggraden för att bli längre och högre, engagera glutorna och hålla en rak linje från knäet till huvudet. Börja bli högre när du tittar något mot bröstet och lutar dig tillbaka i en rak linje för att sträcka framen av benen och engagera sig djupt på baksidan av benen. Hamstrings, glutes och abs bör förbli starka och engagerade i hela för att öka rörelsesområdet framför benen. Se till att höftförlängningen sker vid höftflexoren och fyrhjulingen via engagemanget av glutorna och nedre buken-inte genom att båga ryggen och låta ribben poppa. Upprepa fem gånger.

6. Sidospark

Varför detta drag kommer att öka ditt löpspel: Stärker kärnan för bättre hållning och stabilitet, samtidigt som den ökar rörligheten i underkroppen.

Hur man gör det: Börja med att ligga på din högra sida. Ta med bottenhanden bakom huvudet för stöd och framarmen framför magen. Håll dina nedre revben fast i bröstet och höfterna staplade ovanpå varandra. Lyft toppbenet upp till himlen och se till att lådan mellan höfterna och revbenen förblir så fyrkantiga som möjligt. Engagera de inre låren för att dra toppbenet tillbaka till botten. Upprepa fem gånger på varje sida. Du kan också upprepa detta drag genom att svepa ditt toppben framåt i linje med höften och sedan återvända till startpositionen för fem reps på varje ben.

7. Aptitretare

Varför detta drag kommer att öka ditt löpspel: Stärker kärnan, plus inre lår för mer kraft och stabilitet.

Hur man gör det: Börja ligga på ryggen med armarna utsträckta över huvudet och benen dragkedjas ihop och sträckte sig framför dig. Engagera abs och benen och nå sedan armarna upp till himlen. I en rörelse, med din kärna, lyft din övre och underkropp upp samtidigt för att rulla upp till ett V-sätesläge, balansera på bäckenet, något bakom Sitz Bones. Dina armar och ben ska vara parallella med varandra högst upp i rörelsen. Håll ett ögonblick och återgå sedan med kontrollen till mattan. Vänd långsamt rörelsen för att återgå till din startposition. Upprepa 5-10 gånger.

8. Pilates push-ups

Varför detta drag kommer att öka ditt löpspel: Ökar stabiliteten, styrkan och uthålligheten i hela kroppen.

Hur man gör det: Denna rörelse är mer en tricep push-up än en bröstpush-up eftersom armbågarna ramar ribben. Börja i en hög plank, biceps framåt framåt. Gångjärn vid armbågarna och håller dem nära ribben och vänd mot rakt tillbaka. Upprepa fem gånger.

Till sist, Här är lite tydlighet i den eviga frågan: vilket är bättre för *du *-pilates eller yoga? Det här är Pilates Move Vanessa Hudgens använder för att starta sin vecka Strong.

Savesavesavesavesavesave

Sparsam

Sparad

Savesavesavesavesavesavesavesavesave

Sparsam