7 super vanliga misstag de flesta löpare gör

Dessutom säger han, för mycket hårt löpning kan överväldiga dina muskler och senor och leda till skada-det är ett av de vanligaste löpande misstagen. ”Du kanske känner dig bra aerobt, men det sätter fortfarande stress på ditt muskuloskeletalsystem. Och om du är ny på att springa har du inte utvecklat muskelstyrkan för att stödja efterfrågan på dessa typer av träning-så det kan leda till fler skador på vägen.”

De flesta nybörjare borde bara ha en hård träning i veckan, eventuellt två om du är mer erfaren. Fyll i din vecka med tre eller fyra körningar i en enkel, konversationstakt för att öka din aeroba kondition och hjälpa dina muskler att studsa tillbaka snabbt.

3. Går ut för snabbt

När den pistolen går av vid startlinjen i ett lopp är det praktiskt taget omöjligt att hålla tillbaka och bevara din energi. Att räkna ut hur man gör just det är avgörande för framgång från Marathon Way ner till 5K -lopp. "Om du går ut i ett kortare lopp, som en 5k, går du in i ditt anaeroba system riktigt snabbt", säger Gaudette. "Det är väldigt svårt för din kropp att komma ur det, sakta ner och springa aerobt igen."Om du kör ett och ett halvt maraton, gå ut för snabbt så brinner du genom dina energireserver med många mil kvar att gå.

För att hitta en takt du kan underhålla, rekommenderar Gaudette att bryta loppet i tredjedelar (särskilt för längre lopp). För en maraton, till exempel, kör de första 13 milen i en enkel, konversationstakt-samma långsiktiga takt från dina långa lopp i träningen. Sedan för de kommande 7 till 8 milen, plocka upp den till din mål tempo. Slutligen under de senaste 3 till 5 milen, om du mår bra, gå ut, säger han: ”Det borde ge dig en riktigt bra barometer om din fitness och målhastighet för nästa lopp.”

4. Går för snabbt uppför och nedförsbacke

"Ofta kommer oerfarna löpare till en kulle och tror att de måste behålla sin takt upp den," säger Gaudette. ”Det fungerar verkligen inte. Du slutar tröttna dig själv.”Istället, säger han, drivs av ansträngning. Mät din ansträngningsnivå på platt mark och försök sedan upprätthålla den ansträngningen medan du går uppåt (översättning: Du kommer att sakta lite-och det är okej). På det sättet när du kommer till toppen av kullen kommer du inte att bli zappad av energi och måste sakta ner för att få andan.

Människor går också ofta för snabbt när de kör på en nedgång. "På nedförsbacken försöker människor att göra tid-men du kommer alltid att förlora mer tid på en uppförsbacke än du kommer att göra på nedförsbacken," säger Gaudette. Dessutom, om du tar stora framsteg för att påskynda en kulle, sätter det din kropp i en dålig position, vilket ger stress på dina fyrar och orsakar knäsmärta. Ta kortare steg och tryck inte på din takt förrän du kommer till ett annat platt plan.

5. Hunching Over Up Hills

När man hovar upp en kulle tenderar människor att luta sig framåt från midjan. Stort misstag, säger Gaudette, eftersom det gör det svårare att andas och kommer i sin tur att leverera mindre syre till dina muskler. Istället rekommenderar han att man lutar sig framåt från dina vrister och upprätthåller en upprätt hållning så att du lätt kan andas hela vägen upp lutningen.

6. Bara springa

Oavsett om du snör upp dina löpande smyger flera dagar i veckan, räcker det inte att hålla dig i form och frisk. "Nya löpare måste inse att bli en långsiktig löpare, styrka är fortfarande viktigt," säger Gaudette. Den goda nyheten: Du behöver inte lägga till en hel timmes viktlyftning till din rutin. Istället rekommenderar Gaudette att hantera en mini -styrka träning (tänk: 10 minuter) efter varje körning; Fokusera på rörelser som stärker dina höfter, glutes och abs för att stödja dina körningar och hjälpa till att förhindra skador.

7. Använda nytt redskap för ett lopp

Även om du har bär ett par skor eller en ny tank top för några kortare körningar, tänk inte ens på att bära det kommer tävlingsmorgon om du inte har tagit en körning nära tävlingsavståndet i den. "Vi vet ofta inte exakt hur något kommer att känna och passa längre i en körning kan det vara att det inte kommer att chafera dig vid 10 mil utan kommer att 20 miles," säger Gaudette. ”En maraton är tillräckligt hård när du känner dig bra-du behöver inte den extra utmaningen med redskap som är smärtsam.”

Ursprungligen publicerad 24 november 2017; Uppdaterad 24 mars 2020.

Nu när vi har identifierat de vanliga löpande misstagen, här är hur många dagar per vecka att springa, och varför en löpare har begravningar för sina löparskor.