5 Weeknight Dinner-recept från Candice Kumai tillverkade med livslängd-boosting mat

Rulla ner för en veckas värd för middagsrecept för att inspirera livslängd.

Måndag: Squash Salad Bento Box

Tjänar 3

Ingredienser
För salladen:
1/2 Kabocha squash, halverad, fjärdedelad och tunt skivad i 1⁄2-tums månar (skin-on)
1 msk extra-jungfru olivolja
1/4 tsk havssalt
3/4 koppar kokta och kylda: brunt ris, freekeh, quinoa, eller välj din favoritrester av fulla fullkorn
1 kopp lockigt eller lacinato grönkålblad, tuffa stjälkar avlägsnas, finhackade
1/2 Fuji, Gala eller Braeburn Apple, kärnor och skivad i 3/4-tums bitar
1/4 kopp råa pepitas

För Apple Cider-Honey Vinaigrette:
1/4 kopp ofiltrerad äppelcidervinäger
2 msk extra-jungfru olivolja
1/4 tsk havssalt
1 msk dijon senap
1 tsk rå eller manuka honung

1. Förvärm ugnen till 375 ̊f. Linje en bakplåt med aluminiumfolie.

2. Kasta squash -skivorna med olivoljan i en stor skål. Sprid squashen ut i ett jämnt lager över bakplåten och se till att varje bit rör vid ytan på pannan för att säkerställa jämn brunning. Strö över havssaltet. Stek i ugnen i cirka 20 minuter, vänd sedan squashen och stek i ytterligare 20 minuter på motsatta sidor. När squashen är gaffel, ta bort från ugnen och lägg åt sidan för att svalna.

3. Vispa alla ingredienser i en liten skål.

4. Medan squashen rostar, gör din sallad: Tillsätt äppelciderhonigrette, kvarvarande korn och grönkål och kasta försiktigt för att täcka för att täcka för att täcka. Tillsätt den kylda squashen, äppelskivorna och pumpafrön för att fylla på. Kasta väl att täcka, placera i din Bento -låda, täck och känn dig fri att dekorera den efter önskemål.

Tisdag: Curry avokado tacos

Tjänar 3

Ingredienser
För tacos:
1 tsk avokado eller kokosnötsolja
6 6-tums majs tortillas
1 kalkskur i kilarna
Avokadoskivor
Vild rucola för garnering
Tunn skivad vattenmelon eller grundläggande rädisa

För marinaden:
1 msk färsk limesaft
1 1/2 msk plus 1 tsk extra-virgin olivolja
1 1/2 msk ljus kokosmjölk
1/2 tsk currypulver
1/4 tsk havssalt
1 kg färsk Mahi Mahi (eller grillad smakfull tofus, för ett vegetariskt eller veganalternativ)

För såsen:
1/4 kopp grekisk yoghurt
1/2 tsk currypulver
1/2 tsk riven lime zest plus 1/2 msk färsk limesaft
1/2 tsk finhackad koriander
Touch of Sea Salt efter smak

1. Marinera fisken: Vispa den färska limesaften, avokadot eller kokosnötolja, kokosmjölk, currypulver och salt i en medium skål. Tillsätt fiskfiléerna och vänd dig för att täcka.

2. Täck skålen med plastfolie och kyl i minst en timme eller upp till tre timmar.

3. Vispa sås för såsen, yoghurt, lime -zest och juice, currypulver och koriander tillsammans i en liten skål. Täck med plastfolie och kyl tills servering.

4. Värm upp en ridgad gjutjärngrillpanna till medelhög värme.

5. Ta bort fisken från marinaden och grillen utan att vända tills den är fast och ogenomskinlig i hela, fyra till fem minuter. Överför fisken till en tallrik och dela upp den i bitstora bitar.

6. Gör tortillor som är spelbara över värme och dela fisken bland tortillorna.

7. Topp tacos med lite curryyoghurtsås, skivad avokado, rucola och rädisor och en sidosam lime kil.

Onsdag: ren soba nudelsoppa

Tjänar 2

Ingredienser
4 oz. soba nudlar
2 koppar låg-natrium kycklingbuljong eller veggie buljong
1 msk tamari reducerad sojasås
1 1/2 vitlöksklyftor, finhakad
1 tsk riven färsk ingefära rot
3 1/2 torkad shiitake -svamp, täckt med kokande vatten 5 minuter, dränerat och hackat
2 scallions, trimmade och tunt skivade på en diagonal
1/2 kopp vattenkrasse, ruccola eller baby spenatblad
1 hårtkokt ägg, skalat och halverat (valfritt)

1. Ta en stor kruka med vatten. Tillsätt soba nudlar och koka tills nudlarna är tillagade, två till tre minuter. Sila genom en medium mesh -sikt och skölj nudlarna under kallt rinnande vatten i en minut.

2. Under tiden gör du buljongen. Ta med kycklingbuljongen, sojasås, vitlök och ingefära till en koka i en stor kastrull över hög värme. Minska värmen till medium och låt sjuda i tre minuter, tillsätt sedan svampen och sjuda tills de är mjuka, cirka fem minuter. Tillsätt tre fjärdedelar av scallions och sjuda tills de är mjuka, ungefär en minut.

3. Dela nudlarna mellan två skålar och häll soppan över nudlarna. Tillsätt spenat eller gröna, strö över de återstående scallionsna och servera varje skål med ett hårt kokt ägg.

Torsdag: Ginger Satsuma Noodles

Tjänar 2

Ingredienser
För salladen:
1/2 av ett 8-10 oz-paket soba, kokta, kylda och dränerade
1/2 kopp snäpp ärtor, tunt skivad på förspänningen
1/2 till 1 kopp färsk baby rucola
1/2 paket, 6 oz, salta bakad tofu, skär i tunna skivor eller kuber 1/4 kopp satsumasegment

För Satsuma Ginger Vinaigrette:
1/4 kopp reducerad natrium tamari sojasås
1/4 kopp + 2 msk risäger
1 msk rostad sesamfröolja
1/4 kopp satsuma juice (mandarin apelsinjuice)
1 1/2 tsk färsk riven ingefära

För toppings:
1 msk rostade sesamfrön, uppdelade
Ytterligare satsuma (mandarin orange) segment (valfritt)

1. Vispa in ingredienserna för förbandet i en stor skål. Tillsätt försiktigt de kokta och kylda soba nudlarna och släng väl att täcka med förbandet. Lägg till dina snäppärter och kast.

2. Blanda i ruccola, kasta väl för att täcka. Platta upp nudlar i fyra jämna delar, topp med smakfull tofu, mandarin orange segment och rostade sesamfrön.

Fredag: gurkmeja grönkål stekt ris

Tjänar 2

Ingredienser
4 koppar kokta korn (ditt val av brunt ris, quinoa, farro, freekeh)
2 msk rostad sesamolja
3 msk Tamari Soy Sauce Soy Soy Soy Soy Soy
1/2 stor gul lök, finhackad
2 vitlöksklyftor, finhakad
1-2 koppar smakfulla, organiska tofu, skär i 3/4-tums skurna kuber
1 msk gurkmeja
1 kopp finhackad grönkål eller broccoli rabe
2 morötter, skalade och finhackade
3 scallions, fint skivade
Sesamfrön, för garnering

1. Ta med två koppar okokt brunt ris, farro eller ditt val av korn, plus den lämpliga mängden vatten som ska koka i två koppar. Sjuda i 25 till 30 minuter tills det är mjukt. Tappa av överflödigt vätska, fluff med en gaffel och lägg åt sidan för att svalna.

2. Hacka din salta tofu i tre-fjärdedels tum kuber och lägg åt sidan.

3. Placera en stor stekpanna eller wok på medelhög värme. Tillsätt den rostade sesamoljan, värmen, följt av den hackade löken och stek tills den är doftande. Tillsätt vitlök, morötter och sojasås och sauté tills den börjar avdunsta (ungefär två minuter).

4. Avsluta med hälften av scallions och stek i ytterligare tre minuter, eller tills den är ordentligt uppvärmd.

5. Strö i din gurkmeja. Lägg till ditt val av korn och sauté tills allt värms igenom. Lägg till din tofu och blanda för att kombinera alla ingredienser.

6. Slutligen, tillsätt den hackade grönkålen eller broccoli rabe och rör om försiktigt för att täcka och värma snabbt igenom. Toppa med de återstående scallions och några sesamfrön och servera omedelbart.

Så här förvandlar du ditt år på fler sätt, inklusive att sätta mål som sätter dig för framgång långsiktig.