5 av de vanligaste löpskadorna och hur man fixar dem

3. Iliotibial (IT) bandsyndrom

En av de vanligaste löpskadorna som uppstår på utsidan av knäet, IT -bandsyndrom inträffar på grund av irritation av fettkuddar på sidan av din lårben (benben) nära knäet. Detta tenderar att hända med löpare som ökar sin körsträcka för snabbt i närvaro av dålig enkel benstabilitet och en oförmåga att förlänga nödvändiga höftmuskler med varje steg. Detta ökar spänningen genom IT -bandet, och det leder så småningom till inflammation och smärta.
När du känner det: Gå neråt, 10 minuter in i en körning och minskar med en promenadspaus
Vem är mest utsatt: Personer med dålig excentrisk kontroll av fotpronation, höftadduktion och intern rotation, som alla gör att ditt knä kan vända inåt med varje steg
Körmodifieringar: Hatar att bryta det till dig, vänner, men vanligtvis kan du inte springa med det bandsyndrom. Precis som den chef du önskar att du kunde fly, är dess gnagande närvaro ihållande tills nära full återhämtning.
Rehabiliteringstips: Arbeta med höftmobilitet, fot och höftstabilitet och löpningsmekanik. Nightingale föreslår en 90-90 höftsträck.

4. Plantar fasciit

Plantar Fasciitis presenterar som smärta på fotens botten nära hälbenet eller genom huvudbågen. Det börjar som en inflammatorisk fråga, men med tiden blir det en achilles tendinopati. Vanligtvis upplever löpare det efter snabba ökningar i körsträcka eller med dålig fot och höftstyrka. Denna gnagande smärta tenderar att vara en reaktiv skada relaterad till förändringar i körmekanik. "Tänk på om du har kört genom en gammal höft- eller ryggskada som det kan vara relaterat," säger Nightingale.
När du känner det: Vanligtvis med dina första steg ur sängen på morgonen eller efter långa perioder utan rörelse
Vem är mest utsatt: Personer med dålig fotmekanik och otillräcklig kontroll av slutområdet Foot Pronation eller Supination
Kör modifieringar: Första saker först, minska din körsträcka. Överväg sedan att bygga i korsutbildningsliknande cykel-medan du tillåter läkning att äga rum. Nightingale säger att du kan springa igenom smärtan, men det tenderar att förlänga din återhämtning.
Rehabiliteringstips: Gör uppvärmningssträckor och förstärkande övningar riktade mot att förbättra fotmekanik, höftmobilitet och kärnstabilitet. Nightingale föreslår denna fot-uppvärmning med fotpronation och en plantarflexionbelastad klackhöjning.

5. Stressfraktur

Stressfrakturer uppstår till följd av kumulativ stress för ett visst ben. I löpare påverkas shinbenet, hälbenet eller metatarsalerna (tår, vänner) oftast. Till skillnad från andra mjukvävnadsskador kan stressfrakturer vara allvarliga och nästan alltid kräver ledighet från slagaktivitet. I vissa fall kan de till och med kräva en period av immobilisering eller en styv gångsko.
När du känner det: Med aktivitet men också i vila, vanligtvis en tråkig värk eller bankande känsla.
Vem är mest utsatt: De med näringsbrister andra hormonella och metaboliska problem och minskad bentäthet.
Kör modifieringar: Om du har ett bekräftat stressfraktur kan du förvänta dig att behöva två till tre månader ledigt från att låta ditt ben läka
Rehabiliteringstips: “Efter en period av vila kan du bygga om din aktivitetstolerans att låta smärta vara din guide, föreslår Nightingale.

Om du tar en sak bort från Nightingales expertråd, vet att de vanligaste löpskadorna ofta kan förhindras.

Prova den här svalna sträckan specifikt utformad för löpare:

Nu när vi har de tuffa sakerna ur vägen, här är några stora lol -löpare har haft när du är på väg och det här är din inspirationsstation för alla saker som körs just nu.