5 belysningslösningar för att hantera mörkare dagar

Du behöver inte vara en Game of Thrones Buff för de tre orden-vintern kommer att skicka en skakning ner i ryggraden. Det betyder att dagarna är på väg att bli kallare, mörkare och rent mer deprimerande.

Vetenskap bekräftar att sambandet mellan de föränderliga säsongerna och ditt humör är riktigt. Symtomen på säsongens affektiva störning på ett lämpligt sätt kända som Sad-Can inkluderar saker som att känna sig trötta, längtar efter kolhydrater, gå upp i vikt och övergripande bara känna “Meh.”

"Jag tror att om du tog praktiskt taget någon av oss och satte oss upp på Nordpolen mitt på vintern med massor av mat, skydd, värme, vatten och företag [men fortfarande berövade oss ljus]," säger Dan Oren, MD, docent i psykiatri vid Yale University. "Jag tror att vi alla skulle utveckla en allvarlig depression."

Medan fall av sorgligt intervall i svårighetsgrad är behandlingen i allmänhet konsekvent: Lättterapi (alias saken Ilana gjorde på sin egen obsessiva väg på Bred stad). Så vi rundade upp de bästa tips från experter om hur man ska hantera.

Om du inte kan boka en wellness-reträtt till en långtgående, solig landskap, läs vidare för att hantera strategier under de mörkare säsongerna.

Få din lätta fix på morgonen

Såvida du inte har tid att pressa in en 6 a.m. Sunrise Yoga -klass före jobbet måste du få ditt morgonljus på ett annat sätt. Jeffrey Rossman, doktorsexamen, chef för Life Management på Canyon Ranch i Lenox, MA, föreslår att du gör detta i ditt sovrum först när du vaknar eller när du äter frukost. "I viss utsträckning är sorgligt en cirkadisk rytmstörning, så att utsättas för starkt ljus under de tidiga timmarna på dagen på morgonen eller vid middagstid kan hjälpa till att ställa in en persons biologiska klocka på ett hälsosamt sätt," säger han. "Vad forskningen visar är att utsättningen för starkt ljus hjälper kroppen att producera mer serotonin, som är en lugnande neurotransmitter."

Ljus dina glödlampor

Även om de flesta glödlampor ser identiska ut, är de faktiskt inte alla skapade lika (vilket kan göra en resa till hårdvarubutiken att känna sig allvarligt överväldigande). Dr. Rossman föreslår att man sticker 150 watt glödlampor i taket för optimal ljusstyrka på dagtid snarare än 50- eller 60-watts alternativ. Det vill säga med en varning: "På natten vill du sänka ljuset, och du vill verkligen stänga av lamporna så att din kropp kan bli redo att sova," säger han.

Få en ljuslåda

"Det finns några bevis för att den del av det ljusa spektrumet som har den största effekten på humöret är den blå frekvensen," säger Dr. Rossman. För att maximera det blå ljuset, som studier har visat sig vara särskilt användbara för personer med SAD, föreslår han att du försöker en ljuslåda.

"Blått ljus i sorgliga ljuslådor är mycket ljusare än det blå ljuset som släpps ut av bärbara skärmar och telefoner," säger Rossman. "Ändå kan det blå ljuset i bärbara skärmar och telefoner undertrycka melatoninproduktionen och göra det svårare att somna på natten. Det är därför det är en bra idé att minimera skärmexponering före sängen eller ändra ljusinställningen på din enhet för att filtrera ut blått ljus."

Prova en gryningssimulator

Att dra dig ut under din täcke i tid för HIIT-klass i mitten av februari kan vara rakt upp eländigt eftersom solen stiger senare och det är troligtvis mörkt mörkt. För att göra det lite mer uthärdligt, dr. Oren föreslår att du prövar något som kallas en "gryningssimulator", som gradvis börjar tända rummet samtidigt som solen naturligtvis skulle göra på en vårdag. "Även för människor utan sorgliga, som har problem med att vakna upp och komma till sitt jobb eller skola, kan ofta ha en sänggryningssimulator hjälpa stämningen något och göra det lättare att stå upp på morgonen," säger han.

Använd naturligt ljus

Även om det finns ett antal sätt att "förfalska det" tills du gör det "med glödlampor, är slutligen naturligt ljus drottning drottning. Dr. Rossman förklarar att att sitta i ett väl upplyst rum med stora fönster under dagen kan hjälpa till att höja ditt humör. Och även om det kan vara kallt och eländigt, se till att komma utanför så ofta du kan - särskilt när det är soligt. Solljus är det bästa sättet att utsätta dig för starkt ljus, dr. Oren bekräftar. Så, bunt upp i ditt mysigaste vinterkläder och syftar till att spendera 30 minuter i naturligt ljus, och skonka dig sedan till en hemlagad gurkmeja latte för att värma din själ när du är tillbaka inuti.

Förutom att lyser upp ditt liv föreslår experterna att sätta ihop ett "paket med friska vanor" för att hjälpa till att slåss med SAD, inklusive meditation och mindfulness, yoga och träning. Och här är våra tips för hur man vaknar tidigare- med minimal elände- så att du kan få allt gjort innan du 9 a.m. möte.