5 Kettlebell flyttar för en allvarligt stark kärna

Du makt Var trött på att utbildare berättar hur viktig kärnstyrka är ... men de kan inte sluta eftersom det verkligen är oerhört avgörande, säger Kettlebell Kickboxing -grundare Dasha Libin Anderson. Och inte bara när det gäller att visa upp en platt mage på stranden.

"Din kärna är involverad i varje rörelse som din kropp gör i dina träningspass och i ditt liv", säger Anderson, som just släppte sin första bok, Kettlebell Kickboxing: Varje kvinnas guide för att bli frisk, sexig och stark.

Även om boken innehåller mer än 200 övningar i hela kroppen, innehåller den massor av sätt att stärka din abs eftersom kettlebells är ett idealiskt verktyg för jobbet. "Den udda formen får vikten att fördelas ojämnt, och dina kärnmuskler är kontinuerligt engagerade i varje rörelse för att kontrollera klockans växlingscentrum," förklarar Anderson.

I själva verket fann en studie som beställdes av American Council on -träning att åtta veckors träning med kettlebells ökade deltagarnas kärnstyrka med 70 (!procent.

Redo att skjuta upp din abs? Ta en klocka hemma eller gymmet och följ Andersons ledning med denna kettlebell -träning för en allvarligt stark kärna.

Ursprungligen publicerad 28 maj 2015. Uppdaterad 7 juli 2017.

Fortsätt läsa för en kettlebell -träning som ger dig en allvarligt stark kärna.

Upplägget

Hur man väljer en vikt: Börja med en som är utmanande; sträva efter minst en 15-pund kettlebell. Du distribuerar den vikten bland många muskler, inte isolerar en muskelgrupp, så var inte rädd för att bli tyngre så skulle du normalt.

Två olika sätt att göra rörelserna:

1. Gör en krets: Utför varje rörelse i en minut och rör dig genom alla övningar för fyra omgångar av nonstop action.

Nybörjare/mellanliggande: Vila i 15-60 sekunder mellan varje övning, beroende på din fitnessnivå. Avancerad: Ta 0-5 sekunders pauser när du går vidare till nästa övning. Vill göra det till ett HIIT -träning? Rotera en minut sprint, hoppa knektar och burpees mellan varje övning.

2. Arbeta i uppsättningar: Nybörjare: Gör två uppsättningar av varje drag, vid 15-20 reps, innan du går till nästa övning. Mellanliggande: Gå efter tre uppsättningar av varje drag, vid 20-25 reps. Avancerad: Gå till fyra uppsättningar av varje övning på 25-30 reps.

Sit-up

Mid-rack kettlebell (håll den i mitten av bröstet, som på bilden) och håll den hårt mot kroppen. Knä ner och sitta sedan åt sidan av knäna. Fortsätter att hålla kettlebellen mot bröstet och dyker upp på knäna igen. Släpp sedan ner. Du kan växla sidor eller hålla sig vid ena sidan.

Sit-up

Lägg ner på golvet med fötterna spridda isär. Håll kettlebell vid hornen med båda händerna. Sitt upp, håll fötterna på marken och armarna fixade över huvudet.

När du sitter upp, håll blicken uppåt. Sänk sedan ner kroppen ner, var noga med att använda bara dina abs (inte dina axlar, armar eller ben) för att stiga upp. Böj inte armarna eller sträck dem bakom eller framför dig. Till och med uppsättningen, håll kettlebellen fast över huvudet. Du kan välja attgör det svårare genom att hålla kettlebellen i ena armen, som bilden. Glöm bara inte att byta sida.

Halo

Börja med att greppa kettlebellen runt basen. Börja flytta kettlebellen runt huvudet, hålla den nära hela tiden och se till att den passerar direkt framför ditt ansikte och bakom din nacke. Alternativa anvisningar jämnt eller rotera åt sidan under en viss tid innan du byter vägbeskrivning.

Stabilisator

Sitt på golvet med knäna böjda och håll en kettlebell mid-racked (till bröstet). Luta dig tillbaka så att din överkropp är i en 45-graders vinkel mot golvet och se till att hålla magen tätt. Runda inte korsryggen och håll axlarna raka.

Utan att flytta överkroppen, långsamt (ta 2 sekunder) rotera axlarna till ena sidan så långt du kan, knacka på kettlebellen till golvet bredvid höften. Sedan, långsamt, och med full kontroll, vänd axlarna till andra sidan och knacka på kettlebellen. Se till att du vänder dig från axlarna, inte bara dina armar, så att ryggraden är stabil och alla dina muskler är helt engagerade. Paus igen och fortsätt sedan att växla fram och tillbaka.

Kettlebell plank

Börja med att komma in i ett push-up-läge med axlar, armbågar och handleder i en rak linje. Din kropp ska bilda en rak linje från dina axlar till dina vrister.

Placera en kettlebell framför dig och grepp kettlebellhandtaget med samma exakta form med två händer, som bilden. Håll ryggen, rumpan och nacken helt rak och inriktad. Dra i magen på ryggraden och håll dina glutes och kärna engagerade genom att drabbas av din abs som om du skulle bli stansad i tarmen. Håll denna position utan att runda eller hänga genom ryggen. Håll alla dina muskler aktiverade.

Här är en mördare AB -träning du kan göra för de tider när du inte har tillgång till några vikter. Dessutom vad man ska göra efter ett träningspass för att maximera fördelarna.