5 viktiga tips att följa när du sprintar utanför
Hur man börjar sprintträning utomhus
1. Hitta rätt plats att träna: "Om du sprintar utomhus och inte är på ett spår är nyckelkomponenten att känna till din rutt och området där du tränar," säger Samuela, som rekommenderar att du hittar platser där det finns så få hinder som möjligt. "Du vill hitta långa direkt, så att du bara kan fokusera på din sprint och inget annat."Hon föreslår också sprint på stabil mark-inte stenig terräng. "Försök att undvika olagda eller steniga vägar-så rekommenderas inte för sprint," säger Samuela. "Om det finns robusta stenar som stöter på är det ett ganska enkelt sätt att skada dig själv."
2. Gå inte för snabbt, för snart: Enligt Takacs kräver sprintning utomhus att vara mer medveten om hur snabbt du går i ett visst intervall. "Du vill inte gå för snabbt," säger hon. "Det är viktigt att gradvis öka till din maxinsats till de senaste 15 till 20 sekunderna."Detta beror på att det kan få dig över din aeroba tröskel, vilket innebär att du går med din maximal hastighet, vilket innebär. "Det är verkligen viktigt när du sprintar för att ta pauser så att din kropp kan återhämta sig och föra ner hjärtfrekvensen. På detta sätt är din kropp redo att driva de snabba ryckningarna igen."
3. Titta på din fotstrejk och din form: Som ni kan föreställa dig är din fotplacering annorlunda när du sprint kontra när du kör i en mer jämn takt. "Din fotplacering och kadens är olika med sprintar", säger Takacs, som rekommenderar att du strävar efter en framfotstrejk i motsats till mittfot, eftersom det låter dig "skala genom tårna så att du kan använda din hamstrings i en stegcykel."Detta gör också din slagfas mycket snabb, vilket innebär att du inte släpper mycket kroppsvikt i marken (vilket gör att du kör lättare på fötterna, och därför snabbare). "Många tycker att de borde utöka sitt steg och göra det större när du sprintar också, men du vill ta fler steg så att du landar under ditt masscentrum, vilket är dina höfter," säger Takacs. "Du vill inte landa framför din kropp och dra din kroppsvikt bakom dig."
4. Prova Hill Sprints: För en extra sprinting utomhusutmaning, försök att göra det på en kulle. Samuela föreslår att du försöker ett av hennes go-to-sätt att träna: "Sprint Hill upprepar", där du hittar en kulle att kontinuerligt sprint till toppen av. Takacs säger att sprint på kullar lägger till i elementet att öka din VO2 Max, vilket är den mängd luft som dina lungor kan hålla. "Om du arbetar med hastighet och ökar din kraft, skulle jag göra sprintar platt. Men om du vill öka kraften, hastigheten och din VO2 Max, skulle jag upprepa sprinten, säger hon. Det kommer att förbättra din lungkapacitet, vilket kommer att gynna din uthållighet i alla andra träningspass som du gör.
5. Ta det lugnt: Även om sprintning utanför är kul (det är!), det är inte något du nödvändigtvis ska göra varje dag. "Du vill inte göra hastighetsarbete varje dag", säger Takacs. "Det är viktigt att din kropp använder olika energisystem under hela veckan."Sprinting, påpekar hon, introducerar mycket mjölksyra i hela kroppen, vilket tar tid för din kropp att reparera efteråt ... så glöm inte dina vilodagar.
P.S., Så här har du rätt körform:
Här är en löpande uthållighetsträning som du kan blanda mellan dina sprintträningsdagar. Och det är hur man undviker löpskador, särskilt om du springer utomhus.
