4 tips för att hålla din sushimiddag frisk
Det allmänna samförståndet är att rädslan för kvicksilver är något överhypad-en-studie fann att skaldjur stod för endast sju procent av kvicksilveret i kvinnors kroppar. Det finns fler fiskar som är låga i kvicksilver än mycket i kvicksilver- se denna lista över lågkvicksilverfisk från Food and Drug Administration för att se hela alternativen. Om du äter sushi på regen, kom ihåg att fisk med högre varida inkluderar haj, svärdfisk, kung makrill, tilfisk, stora ögon tonfisk och gulfin.
2. Rulla upp höger
Vanligtvis har du möjlighet att lindas med din rull med vitt eller brunt ris. Taub-Dix rekommenderar Brown, som kommer ut framför White när det gäller fiber och protein, och kan vara till hjälp om du hittar ris förstoppande. "Var bara medveten om att vissa restauranger lägger till glukos eller sockermolekyler till brunt ris för att göra det klibbigare, så fråga om riset har några tillsatser," föreslår Lutzi. Vit kan ha har mindre natrium och mer kalcium och järn än brunt. Takeaway: du kan verkligen inte gå fel.
"En rulle handlar om motsvarande en skiva bröd och är ungefär en tredjedel kopp ris, vilket kan vara en användbar omvandling om du tittar på portionsstorlek eller räknar kolhydrater," säger Taub-Dix.
Om du inte är super hungrig, se om restaurangen erbjuder veggie -ersättare. "Ibland kan du få möjlighet att få rullen inslagen i gurkor," säger Dr. Lutzi.
3. Lägg till avokado
Avokado är en populär sushirullingrediens, särskilt för veganer och vegetarianer. Så det är lätt att få dina hälsosamma fetter och magnesium med din beställning. Dessutom hjälper deras fettinnehåll dig att känna dig full snabbare och längre, säger Taub Dix, så att du inte behöver äta tre eller fyra för att tillfredsställa magen.
4. Skurna på kryddor
Dopp och såser kan allvarligt spikas natrium- och sockerinnehållet i denna annars hälsosamma måltid. Exempel: Bara en matsked av en sort med reducerad natrium kan innehålla 575 mg natrium-25 procent av den rekommenderade gränsen. Och en matsked ålsås har 335 mg natrium, 7 gram socker och 32 kalorier.
Kryddig mayo är också inte så hälsosam. "Spicy Mayo är fortfarande mayo så den har en liknande hög koncentration av fett," säger Taub-Dix-One matsked innehåller åtta gram fett som är 13 procent av det rekommenderade dagliga intaget. ”Jag rekommenderar att jag konsumerar för kryddig mayo. Men den har en spark på grund av den kryddig såsen, så de flesta kommer naturligtvis inte att använda för mycket, säger Taub-Dix. Om du befinner dig som går tungt på mayo specifikt för sparken, dr. Lutzi rekommenderar att du använder wasabi istället.
Vissa kryddor, å andra sidan, faller på spektrumets goda ände. "Inlagd ingefära och citron är packade för smak och är bra för din tarm," säger Dr. Lutzi. Ponzu- som är gjord med risäger, citrusjuice, sojasås, kelp, bonito-flingor och mirin- är också ett anständigt hälsosamt alternativ.
Så är sushi frisk?
I slutändan, när de är gjorda med ovanstående tips i åtanke, tar sushirullarna några allvarliga hälsoperter upp till bordet. För att nämna några proffs:
- Tång-wrap är uber-näringslöst.
- Fiskkokta eller råa packar ett proteinpunch.
- Grönsakerna fyllda inuti är fulla av fiber, antioxidanter och vitaminer.
- Toppings som ingefära och citron är bra för din tarm.
- Riset har en plats i en välbalanserad ätplan.
Som nämnts ovan förfaller vissa toppningar och såser från dessa fördelar. Tänk på dessa nackdelar:
- När som helst rullen innehåller något som är stekt, som crunchy flingor eller tempura stekt räka, tillägger den extra mättat fett.
- De flesta av sås-sojasåsen, kryddig mayo, ålsås och teriyaki-är högt i natrium och socker.
- Riset kan blandas med ohälsosamma tillsatser som socker.
Slutsatsen är att "hur du beställer det och hur rullen kommer att vara är den bestämda faktorn i hur frisk din roll är", säger Dr. Lutzi. Men det "bästa" rullvalet beror verkligen på vad dina personliga näringsbehov är.
Om du letar efter fler hälsosamma-Eat att integrera i ditt liv, prova Amaranth eller Tahini. Och om du älskar att äta din mat alla rullas upp, försök att göra detta bananmandel-smörsushi-recept.
