4 saker som denna MD önskar att alla visste om att äta socker

Har du någonsin undrat varför när du börjar äta socker kan det vara allvarligt svårt att stoppa? Det är inte en fråga om viljestyrka, säger Robin Berzin, MD-It's Biology. Här har den funktionella medicinläkaren och väl+bra rådsmedlem några lysande läkares order för att hålla ditt blodsocker på nivån.

Biologiskt sett levde dina forntida förfäder (alias prototyperna för paleo-dieten) av fetthalt och proteinförbrukning från djur (tänk: bison, fisk, kaniner, sälar och till och med ullmammor tidigt) och högfibermatnötter , frön, gräs och bär när de kunde hitta saker att äta alls. Det var en lycklig dag, till exempel, när en människa före jordbruket kom över ett äppelträd-så när de gjorde det, skulle de äta så många som möjligt för att lagra kalorier på lång sikt.

På grund av detta är din kropp anpassad för att söka socker och ravin på det när du hittar det. Problemet? I en modern värld där sötade, bearbetade livsmedel är lätt tillgängliga dygnet runt, överträffar din konsumtionsväg den för föregångare. Var och en av oss förbrukar i genomsnitt 66 kilo tillsatt socker per år. När du jämför det med mängden, säg, avokado du äter i samma tidsram, kanske det inte verkar så mycket. Men till skillnad från de naturliga söta sakerna du absorberar från livsmedel som frukt och grönsaker (ungefär 84 pund per år) gör den raffinerade versionen verkligen inte din kropp något bra.

En tarmmikroflora som främst matas på raffinerat socker har kopplats till inflammatoriska sjukdomar, förändrade stressrespons och humörstörningar.

Till att börja med, när socker är högt i blodet, berättar hormonet insulin direkt ditt system att lagra det i fettceller som kallas adipocyter, varför äta tillsatt socker och raffinerade livsmedel (bara en annan sockerkälla) får oss att gå upp i vikt för vikt att gå upp i vikt för vikt för att gå upp i vikt. (Det är inte heller någon slump att när det tillsatta sockerintaget ökar, så gör sannolikheten för diabetes-put-grafer på varje sida vid sida, och de ser nästan lika.Dessutom utlöser det frisläppandet av kemikalier som kallas cytokiner, vilket i sin tur leder till inflammationspart av mekanismen som ansvarar för depression.

För mycket av de söta sakerna också Ändrar din mikrobiom-bakterierna som lever i matsmältningskanalen och på din hud. Dessa bra buggar reglerar både ditt immunsystem-70 procent av vilka i tarmen och neurotransmittorer, kemikalierna som är aktiva i din hjärna. En tarmmikroflora som huvudsakligen matats på raffinerat socker har kopplats till inflammatoriska sjukdomar, såsom Crohns sjukdom och irritabel tarmsyndrom, samt förändrade stressrespons och humörstörningar.

Men där are Några saker du kan göra för att upprätthålla en sund balans medan du fortfarande njuter av det söta livet.

Här är fyra regler som jag rekommenderar att mina patienter följer när du äter socker.

1. Skapa en sockermössa

Forskning från University of California, San Franciscos sockervetenskap rekommenderar totalt 25 gram socker dagligen, maximalt eller mindre än 10 procent av dina totala kalorier. Detta inkluderar både naturliga och tillsatta sockerarter i juice, frukt och sötningsmedel. Tänk på att många alternativ från populära kallpressade dryckmärken innehåller mer än en dags socker per flaska och friska barer har 20-25 gram i genomsnitt, FYI.

2. Tugga det dricker inte det

Sanningen är naturliga sockerarter helt, organiska frukter som du biter och tuggar är bäst. Alla former av raffinerat eller koncentrerat socker-agave, enkel sirap, lönnsirap, honung och vit och brun sockerarter-liksom enkla kolhydrater som bröd, pasta, kex och andra mjölbaserade produkter är inflammatoriska. Högfruktos majssirap och fruktos i allmänhet är mer inflammatorisk än icke-fruktosbaserade sockerarter. Om du ska lägga till socker till något, rekommenderar jagAnvända rå organisk honung (som inkluderar naturliga enzymer och immunförstärkande näringsämnen som propolis), lönnsirap eller brun, oblekt, organisk sockerrör.

3. Hitta din söta plats, timingmässigt

På Parsley Health rekommenderar jag middag till 6 s.m. Som ditt sockerfönster och helst efter en träning när din kropp kommer att lagra en del av det sockret i muskler och levern för senare. Varför? På morgonen är din kortisol naturligt högre. När kortisol är hög, är insulin högre och socker lagras lättare som fett. På kvällarna är socker ett stimulerande medel som kan avbryta sömn och naturliga cirkadiska rytmer. Och även om kortisol är lägre på kvällen, kommer din ämnesomsättning naturliga dagliga rytm att avta just nu, så din kropp är mindre tolerant mot en sockerinflöde.

4. Sakta din sockerrulle

Socker konsumeras bäst i närvaro av fett, protein och fiber, som bromsar insulinsvaret och utlöser leptin, hormonet som säger din hjärna att du är full, så att du inte klyver. Hälsosamma fetter och fiber kommer att hålla dig full, mata ett friskt mikrobiom och balansera ditt insulinsvar.

Robin Berzin, MD, är grundaren och VD för Parsley Health, en innovativ primärvårdspraxis med kontor i New York, Los Angeles och San Francisco. Dr. Berzin gick på medicinskola vid Columbia University. Hon är certifierad yogainstruktör och meditationslärare.

Vad ska Robin skriva om nästa? Skicka dina frågor och förslag [email protected].

Food + Nutrition Week föras till dig av Siggi's