4 snabba och enkla underkroppsrörelser som arbetar med din kärna och glutor i lika stor mått

4 rörelser för att stärka din underkropp

1. Sidolungar

Börja med fötterna tillsammans på ena sidan av din matta och dina hantlar i händerna, ner vid din sida. Förläng ett ben ut till sidan, squatting i en utgång, medan du sänker hantlarna till marken i en kontrollerad rörelse och återgå sedan till stående. När du står, använd ditt utökade ben för att trycka på marken (snarare än att luta dig i bagageutrymmet och förlita sig på fart) för att hitta både kraft och förlängning i detta drag. Kom ihåg att hålla bröstet lyft och dina klackar jordade hela tiden för att verkligen hitta styrka och stabilitet i din bas. Gör detta i 30 sekunder innan du byter till andra sidan.

2. Knäböj till huvudtryck

Börja med dina hantlar precis ovanför dina axlar och fötter planterade något bredare än höfterna. Hitta en djup knäböj med vikterna som fortfarande är undangömda av axlarna och förläng dem sedan uppåt när du kommer tillbaka till stående. Om du har rörligheten att verkligen bli låg i din knäböj, "bli så djup som du kan, för det är där din kraft kommer att komma ifrån," förklarar Copeland.

3. Glute Bridge March

För detta drag är du på mattan, sans vikter. Ställ in i ett broläge med ryggen, axlarna och fötterna på mattan, knäna böjda och höfterna lyftes från marken. När du väl är bosatt på plats (med dina glutor och kärna engagerade) Alternativa lyfta benen upp till himlen med fötterna böjda och efterlikna en upphöjd marschrörelse. "Bridges är bra För glutstyrka, säger Copeland, men för att verkligen skörda fördelarna är det viktigt att dina höfter förblir nivå när du marscherar, din kärna förblir engagerad och ditt rörelsesortiment förblir kontrollerat.

4. Knuffa

Ställ in med benen förskjutna med det ena benet framför det andra, din främre fot jordad och din bakre häl lyfts och höll dina vikter ner vid dina sidor. Knäböj med dina vikter hängande lågt och förläng sedan tillbaka. Upprepa för 30 sekunder innan du växlar frambenet för att arbeta den andra sidan. "Vi fokuserar på tid under spänning", säger Copeland, så du vill hålla dig kontrollerad genom rörelsen och gå långsamt genom varje repetition. Hon rekommenderar att du sänker in din knäböj på en 3-sekunders räkning och sedan går tillbaka snabbt för att köra genom rörelsen.

Redo att hitta kraft i underkroppen? Klicka på videon ovan för att följa med Copeland när hon går genom ett hemmaben, glutor och kärnträning som du kan göra på mindre än 20 minuter.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.