4 flyttar varje ny mamma bör behärska innan han hoppar tillbaka till fitness

När det gäller fysiska feats i människokroppen är det att föda bortom nästa nivå. Men trots de stora kroppsliga effekterna av både graviditet och arbetskraft, kretsar samtal efter födseln fortfarande kring att rädda kroppen du hade förgränsning, snarare än att fira din nya.

"Läkarna säger att du efter sex veckor har det bra att återuppta aktiviteten, men ingen berättar vilken aktivitet vi ska komma tillbaka till," säger Joanie Johnson från New York Citys Fit Pregnancy Club. Enligt Johnson och hennes medgrundare Carolina Gunnarsson är en fitnessregime som fokuserar på bäckenbotten den bäst bevarade hemligheten för att återvända till dina pre-baby-träning medan du fortfarande hedrar din postpartum kropp.

Varför? Johnson, som är en pre- och postnatal korrigerande träningsspecialist säger att kvinnor bör koncentrera sig på att stärka sina kärnor efter graviditet för att undvika problem som läckande urinblåsor, kronisk nedre ryggsmärta och bäckenbotten dysfunktion.

En fitnessregime som fokuserar på bäckenbotten är den bäst bevarade hemligheten för att återvända till dina träningspass före graviditet medan du fortfarande hedrar din postpartum kropp.

"De kommer från bristen på aktivering av bäckenbotten, och det är inte något som bara händer för att du har ett barn," förklarar hon. Den goda nyheten: "Ditt bäckenbotten kan [stärks och dessa problem kan försvinna," säger hon. Om du är en ny mamma och NYC-baserade-du kan börja stärka din i FPC: s helt nya klass, postpartum rehabilitering, en babyvänlig session för att hjälpa dig att komma tillbaka i kontakt med din kärna och lära dig att stabilisera din nya kropp för att förhindra skada.

Om du inte är baserad i staden, fortsätt bläddra för de drag som FPC -tränare använder som grunden för alla deras träningspass. Målet? "Att lära sig att andas ordentligt och aktivera den inre kärnenheten-diaphragm, tvärgående buken, bäckenbotten, multifidusmuskler-är den enskilda viktigaste övningen varje postpartum kvinna bör behärska innan hon återvänder till hennes träning före graviditeten," säger Johnson.

Rulla ner för de fyra postpartum, bäckenbotten flyttar för att behärska innan du träffar gymmet.

Postnatal bäckengolvrutin

Johnson rekommenderar att du prövar denna kärna och bäckengolvcentriska träning innan han utövar någon form av kraft (inklusive att bära matvaror, plocka upp ett barn eller lyfta vikter av något slag) och fortsätta att integrera den i din övning när du återupptar din fitnessrutin. Utanför gymmet föreslår hon att du utför dessa fyra träning medan du går upp ur sängen, står upp, klädd osv. I grund och botten: Gör det till din var som helst, när som helst.

1. Andning

"Andas in helt och låt magen mjukas när du skickar andetaget lågt i membranet," instruerar Johnson, "Om du placerar en hand på bröstet och en [på] magen, se till att andetaget stiger och faller i magen Och inte det övre bröstet."

2. TVA -engagemang (aka: pump)

"Föreställ dig din tvärgående abdominus (TVA) som en djup korsettliknande muskel som börjar mitt i ryggen, lindas runt din sidokropp och under de sex packmusklerna," förklarar Johnson. "På din membranutandning, fokusera på att linda in tva runt din sidokropp och krama hela kärnan mot din mittlinje. Varje inandning bör släppa TVA och musklerna i kärnan, medan varje utandning helt aktiverar, lindas eller pumpar musklerna närmare din kropp."

3. Bäckenbottenaktivering (aka: Kegel)

"Bäckenbotten är ett komplext rutnät av muskler som går fram till bak och sida vid sida," säger Johnson. "För att aktivera det, föreställ dig skambenet, svansbenet och båda Sitz -benen som alla närmar sig varandra och upp genom kroppens centrum. Det är viktigt att aktivera hela bäckenbotten (fram till bak och sida vid sida) och inte bara ett avsnitt. Och för att låta musklerna frigöra sig och slappna av på din inandning är denna frisläppande lika viktigt som aktiveringen."

4. Pump-och kegelkombination

"När du kan utföra ovanstående tre steg separat, öva på att integrera dem alla tillsammans kontinuerligt," instruerar Johnson Johnson. "På din inandning, andas in i membranet, koppla av tva och släpp bäckenbotten. På din utandning lindas TVA runt för att krama din bukvägg närmare din mittlinje och bäckenbottenlyftarna och utför en kegel."

När du har fått dessa rörelser ner, läs upp Molly Sims ätplan efter att ha fått ett barn och hur Adele hanterade hennes depression efter födseln.

Sparad

Sparad

Sparsam

Sparsam