4 Expertstrategier Varje löpare bör veta för att förhindra Shin Splints

Vad som orsakar skenplint?

1. Träningsbelastning

Shin -splints kallas vanligtvis en "överanvändningsskada", och det är av goda skäl. "De kan presentera hos idrottare som inte gradvis utvecklar sin arbetsbelastning eller körsträcka eller plötsligt förändrar ytan som de arbetar med, till exempel att byta från att springa på gräs till betong," säger Dr. Gallucci. Med andra ord? Var försiktig med hur ofta du går.

2. Platt fotad

Platta fötter kännetecknas av fallna bågar och en överpronation av foten, som dr. Gallucci säger "kan orsakar extra stress på den mediala aspekten av ditt shinben."Detta, förklarar han, kan leda till Shin Slints, särskilt om du inte bär rätt löpsko.

3. Bär slitna skor

Dina löparskor är avsedda att bytas ut var sjätte månad (eller 300-500 miles), och att bära dem för länge kan sluta vara smärtsamma för dina skinn. "Att springa på slitna skor placerar mer stress på underbenet och höfterna på grund av en minskad stötdämpande i skon," säger Dr. Gallucci.

4. Kör samma rutt

Om du loggar in samma exakta tre miler varje dag kan dina skinn drabbas. "Överdriven stress kan placeras på ett ben från att springa på kammade vägar eller alltid köra samma rutt," säger Dr. Gallucci. "Vägar är kammade eller välvda för att hjälpa till med dränering av vatten men springa på dessa vägar varje dag kommer att placera mycket mer stress på benet eller höften."Använd detta som en ursäkt för att blanda saker regelbundet.

Hur man förhindrar skenplint

1. Träna smart

Precis som prestanda på tävlingsdagen, hur en löpare tränar spelar en enorm faktor på huruvida de upplever Shin Slints, liksom hur man kan förhindra Shin Slints. Den första strategin för att stappa in obehaget? Undvik stora spikar i variablerna i din träning. "Detta kan vara allt från antalet körningar per vecka, intensiteten i dina körningar, kuperade löpning eller total körsträcka," förklarar Dirksen. ”Träning bör vara progressiv, taktfull och utan att kasta för många av dessa variabler på samma gång.”

2. Var uppmärksam på hur du driver din kropp

Din näring spelar också en faktor i hur din kropp svarar under träningen. Det är oerhört viktigt att löpare övervakar deras kalcium- och vitamin -intag för övergripande benhälsa, föreslår Dircksen. American Bone Health Association föreslår 1 000 mg kalcium och 600 mg vitamin D dagligen.

3. Konkläd inte dina sneakers

Det finns inget som ett bra par sneakers som hjälper dig att kanalisera din inre superkvinna. Men de flesta stilar förlorar sin oomph (läs: skummet i sulan börjar bryta ner) efter ett tag. "Se till att dina skor fortfarande är i god form," säger Dircksen. ”Att ha två till tre par att cykla igenom regelbundet är idealiskt.”

4. Ta dig tid att sträcka

Mjukvävnad, inklusive allt från senor, ligament och muskler till fascia-mobilitet är mycket viktigt. "Hitta tid att sträcka och använda mobilitetsverktyg för att träna trånga områden," säger Dircksen. Inte säker på var du ska komma igång? Här är allt du behöver veta på rätt sätt att skumrulle och några tips för att sträcka med en massageboll.

Hur man behandlar skenplint

1. Resten

Det viktigaste du kan göra för att behandla Shin Slints är att ge benen lite efterfrågad ledighet. "På grund av den inflammatoriska naturen hos Shin Slints måste vi ge våra kroppar tid att läka ordentligt för att inte förvärra tillståndet ytterligare," säger Dr. Gallucci. Så använd detta som en ursäkt för att ta några dagar bort från din vanliga körrutin.

2. Ismassage

Överväg att lägga till lite is i din återhämtningsrutin och behandla dig själv till en hemma-massage. Flytta isen i ett cirkulärt mönster över det smärtade området i fem minuter, vilket dr. Gallucci säger kommer att "hjälpa till att bryta upp de smärtsamma vidhäftningarna och kommer att minska inflammation."

3. Sträcka

Precis som stretching kan hjälpa till att förhindra skenskivor, kan det också behandla dem när de har satt in. Sträcka din Achilles -sena och kalvmuskler genom att stå på ett steg och låta dina klackar släppa ner, eller genom att ta upp tån mot en vägg och lutar sig in. Rikta de främre musklerna i benet genom att sitta med benen utsträckta framför dig och peka tårna mot marken.

4. Träning

Medan du vill hålla dig borta från alla viktbärande övningar när du har att göra med Shin Slints (ahem, springa), finns det några värda att göra som kan hjälpa till att läka situationen. Dr. Gallucci föreslår att du spårar alfabetet med tårna för att öka ditt rörelsesort och stärka musklerna i benet, eller göra kalvhöjningar och hälvandringar. Se bara till att ta pauser om du börjar känna obehag för att inte göra skivorna värre.

5. Tvärhåll

Om körning inte är ett alternativ men du fortfarande vill få en bra konditionsträning, dr. Gallucci rekommenderar korsutbildning på cykeln eller i poolen för att hålla din styrka utan att behöva lägga någon extra stress på benen.

Om du också letar efter sätt att inte bli öm efter din körning och låt oss vara ärliga, vem är inte, prova dessa tränare godkända metoder. Och här är en 20-minuters träning att stjäla från Jenna Dewan på din off-dag.

Uppdaterad 24 mars 2020