10 sätt att stoppa en spiral av negativt tänkande i sina spår på 5 minuter eller mindre

2. Börja röra

"Bara att flytta runt lite, som genom att ta en kort promenad eller göra ett snabbt yogflöde kan förändra hela synen, få dig ur spiralen och ge dig de känna sig goda, humörförstärkande endorfinerna," säger näringsläkare Carolyn Brown, MS, RD. "Ordspråket säger," flytta en muskel, ändra en tanke, "och det kan verkligen förändra hur du upplever resten av dagen.”

Och naturligtvis, om du har tid i det ögonblicket att ha en längre svett eller att träffa gymmet, gör det, om bara för att få bort dina tankar en liten stund längre.

3. Meditera på dina tankar

”Att ha medvetenhet om dina tankar är den process som vi börjar märka våra tankar. När vi utvecklar större medvetenhet lär vi oss att uppdatera våra tankar för större empowerment och positivitet och positiva tankar skapar faktiskt positiva resultat, säger datingtränare och relationsexpert Monica Parikh, som mediterar varje morgon för att nå den medvetenhetsnivån.

”När du utvecklar ett konsekvent och disciplinerat tillvägagångssätt blir du en lugn observatör. Du kan lossna från att identifiera dig med dina tankar eller känslor och kan helt enkelt observera och släppa dem. Snart lär du dig att dina tankar inte är 100 procent korrekta, utan snarare något som kan ändras, tillägger hon.

4. Nå en något högre tanke

Det är svårt att veta hur man kan hindra negativt tänkande från att förstöra din dag i alla fall, eftersom det ofta är svårt eller till och med omöjligt att övergå från negativt till lyckligt. I det här fallet kan du fortfarande prioritera små vinster för att förändra dina tankar och humör något. "Det handlar om att medvetet välja att omdirigera vår uppmärksamhet mot något som känns lite bättre, även om det är helt relaterat," säger nutritionist och livstränare Khushbu Thadani.

”Det handlar om att medvetet välja att omdirigera vår uppmärksamhet mot något som känns lite bättre, även om det är helt relaterat.”-Life Coach Khushbu Thadani

Om du till exempel är ledsen över en ny uppdelning kan du kanske inte vara den bästa känslan, men det är fortfarande högre på skalan än sorg-eller om du känner dig orolig för ett kommande jobb, kan du överväga att titta på att titta på ett kommande jobb. En rolig film för att känna en humor om det. "Det här är en enkel skift, men om du fortsätter att göra det kommer du naturligtvis att räcka till högre och bättre tankar," säger Thadani.

5. Visualisera det bort

Ibland kan en enkel visualiseringsövning få dig ur huvudet och in i dina känslor, där du kan känna dem och släppa dem. "Detta kan verkligen göra underverk i tider av rädsla och oro, genom att helt enkelt låta känslorna passera," säger Life Coach Monica Berg, författare till Ompröva kärlek. ”Så här fungerar det: ta några djupa andetag och ta med den negativa tanken i ditt sinne. Se det framför dig och föreställ dig en stor eld som brusar bakom den. Visualisera dig själv och placera den negativa tanken i rädslan och titta på den brinna upp i himlen. Kasta tanken i elden så många gånger som behövs tills du börjar känna dig lättare. Stäng denna visualisering genom att föreställa sig branden som brinner helt ut och tar all negativitet med den.”

Det här verktyget kan hjälpa dig att känna igen en viktig skillnad mellan dig och dina tankar: att du är inte dina tankar och att du kan välja att skilja från en tanke när du vill.

6. Fokusera på ditt andetag

"Ofta kommer vår rädsla eller ångest eller negativa tankar inte från nuet, utan snarare en okänd om det förflutna eller framtiden," säger Thadani. ”Att fokusera på ditt andetag naturligtvis gör att du kan återvända till nuet, och det pausar också tillfälligt din hjärna.”

”Ofta kommer vår rädsla eller ångest eller negativa tankar inte från nuet, men en okänd om det förflutna eller framtiden. Att fokusera på ditt andetag naturligtvis gör att du kan återvända till nutiden.”-Tadani

Fokusera på att andas in för fyra räkningar, paus för fyra räkningar och andas sedan ut för fyra räkningar. Detta kommer att lugna ditt nervsystem och hjälpa dig att se att saker verkligen inte är så illa.

7. Leta efter ett mönster

Ibland är det tillräckligt att distrahera ditt sinne för att snabbt stoppa negativa känslor. ”Hyperfocus på din miljö och leta efter mönster, som fem saker som är blå. Eller hitta tre saker som är trianglar, eller leta efter 10 olika strukturer, säger klinisk psykolog Kevin Gilliland, Psyd.

”När vi gör det kan vi faktiskt inte fokusera 100 procent på den negativa spiralen, och det är till hjälp.”Det är en enkel distraktion som inte tvingar dig att göra enorma förändringar heller.

8. Ändra din miljö-fysiska eller digitala

"Var hypermedveten om hur din miljö bidrar till din spiral," säger Rumble Trainer och Inte mitt bästa podcast värd Julia Stern. ”Om det är fitnessmodellerna du följer på Instagram, koppla bort. Om din arbetsmiljö är giftig, ta en mentalhälsodag, stäng av dina postmeddelanden och se hur du känner dig. Ibland för mig orsakar bruset och rörelsen i New York City, där jag bor, medvetslös stress. Om jag inte kan ta en dagsutflykt hittar jag en park, prova en ny körväg eller få lite frisk luft, bara för att ändra mina tankar runt.”

9. Fokusera på mikro-mål

"Många gånger, negativa spiraler börjar och slutar med mängden tryck vi sätter på oss själva," säger Stern. ”När vi sätter ett massivt mål med en orealistisk tidslinje kan vi fastna i cykeln att göra en ansträngning och sedan slå oss själva när vi inte är där ännu.

"Fira de små vinsterna så att när du träffar en negativ tanke kan du titta tillbaka och se hur långt du har kommit.” -Inte mitt bästa podcast värd Julia Stern

"[För att komma ut ur denna cykel], ta ett papper och börja skriva ner en lista med mikro-mål som kan uppnås på kort sikt. Börja sedan fira de små vinsterna, så att när du träffar en negativ tanke kan du titta tillbaka och se hur långt du har kommit.”

10. Skriv ett brev till dig själv

Om du vet att du ständigt har samma tankar om och om igen, säger Lundquist att du kan dra nytta av att skriva ett brev till dig själv när du är i ett lugnare huvudutrymme, vilket kommer att påminna dig om att sätta saker i perspektiv. "Om du märker att dina tankar följer ett mönster, kommer ett snabbt meddelande som du kan vända dig till vid den tiden att påminna dig om att komma tillbaka på rätt spår och inte lita på de negativa tankarna lika starkt," säger han.

En annan teknik för hur man kan stoppa negativt tänkande? Tanke Stoping. Och när du stoppar de ohjälpsamma tankarna, använd spegelarbete som en teknik för att jämna upp din självkärlek.