10 Pilates -övningar som hjälper dig att stå högre och bli starkare

2. Rulltrappan: "När du inte använder en megaformer, placera din arbetsfot på golvet och din stödfot på en skjutreglage, handduk eller pappersplatta," säger SLT -instruktören Melody Davi. ”Långt ner i en utgång och stiga på en fyra räkning. Se till att hålla ditt arbetande knä över vristen, bakbenet rakt och tillsätt en liten spets framåt vid bäckenet.”

3. Hundratals: "Börja på ryggen, knän i bordsskivan, låg ryggrad i 'neutrala', händerna som når länge vid dina sidor," instruerar Anderson. ”Andas in, och när du andas ut och nickar och krullar huvudet och bröstet upp. Börja pumpa armarna upp och ner en tum när du andas in för en räkning av fem, andas sedan ut för fem, gå fram och tillbaka för totalt 100 räkningar.”För en extra utmaning föreslår Anderson att du når benen rakt ut i en 45-graders vinkel. "Håll axlarna stabila när du pumpar armarna upp och ner genom att ge baksidan av armhålan lite klämma (aktivera dina rotator manschettmuskler)," påminner Anderson.

4. Plank till Pike: "Börja med händerna på golvet (armarna raka) och tårna på en skjutreglage, handduk eller pappersplatta med benen raka," instruerar Davi. ”Gädda och sänka höfterna på en fyra räkning. Tänk: mindre "lyft mina höfter högt" och mer "ta med mina revben mot mina höfter".”

5. Tricep push-up: "Börja i en plank med axlar staplade över handleden, magen utarbetad och in, och bäckenet är något tucked," guider Anderson. ”Lyft ett ben långt bakom dig när du böjer armbågarna in mot midjan för en tricep-push-up, med ett ben lyfts. När armarna rätas sänker det lyftade benet ner till golvet.”Mellan varje push-up, återgå till en solid plank och alternativa benlyftar för varje. "Det är oerhört viktigt att hålla bäckenet så fortfarande som möjligt medan du flyttar ditt buks engagemang för att hitta stabilitet," råder Anderson.

6. Sidans crunch björn: "Denna sneda övning börjar med händerna på golvet, fötter på en skjutreglage, handduk eller pappersplatta," förklarar Davi. ”Från en plankposition, vrid höfterna bort från arbetssidan (så: om du arbetar med vänster sned, är höfterna rätt rätt). Böj långsamt och förläng benen på en fyra räkning, och håller höfterna vridna i axelhöjden.”

7. Sidplank med benet nedre och lyft: ”Börja i en knäande sidplank, hålla axlar och höfter staplade en ovanpå den andra, säger Anderson Ays. ”Tryck upp och ut ur hälen på din stabiliserande hand för att undvika att sjunka i axeln.”Den armen som inte håller dig kan sträcka sig rakt upp eller stanna ner vid din sida. "Förläng det övre benet rakt ut från höftuttaget så att det lyfts och parallellt med golvet," instruerar Anderson. ”Börja sänka och lyfta benet upp och ner inom ett intervall från cirka fem tum från din utgångspunkt.”När hon utför denna rörelse upprepar hon hur viktigt det är att röra sig långsamt för att verkligen spika formen och känna musklerna som fungerar i de låga glutorna.

8. Skater: "Börja med att placera en mini -motståndsbandslinga runt vrister," säger Davi. ”Antag en låg knäböj genom att böja knän och hängande höfter tillbaka. Hålla överkropp och bäcken helt stilla, böj långsamt och förläng det icke-arbetande benet medan du håller arbetsben och höfter helt stilla för en hel fyra-räkning.

9. Överbryggning: "Lägg på ryggen, knäna böjda, fötter platt på marken höftdistans från varandra," säger Anderson. ”Börja med att lyfta höfterna upp till en axelbro och se till att din abs är förlovad för att hålla revbenen från att blossa öppna och nedre ryggen från bågning. En bra referens är att dina knän till axlarna alla är en lång rad och det bör inte finnas något obehag i din låga rygg. Därifrån, sänk ner bäckenet ner som om du sitter i en stol, revbenen går med bäckenet så att de inte är öppna och tillbaka inte bågar inte. Sedan lyfter du bäckenet tillbaka tillbaka. Hela handlingen bör drivas av dessa glutmuskler.”

10. Kobra: "Börja i en modifierad plank med händerna på golvet och knäna på skjutreglage, en handduk eller pappersplattor," förklarar Davi. ”Såg långsamt axlarna bakom handleden och sänks ner till båda underarmarna samtidigt. Vänd rörelsen genom att trycka in i handflatorna och flytta din vikt framåt tills armarna är rakt, axlarna över handleden. Se till att hålla höfterna helt stilla.”

För ett annat sätt att få in dina drag på mattan, prova denna Pilates Ring -träning:

Stoked för hemma-pilates-rörelserna? Du kommer att älska det här Pilates golvträning, för. Om du känner dig äventyrlig kan du prova att para ihop den med en pålitlig plankserie för en fullkroppsförbränning.