10 Partner Yoga poserar för en stark (och flexibel) relation

1. Centrera eller sukhasana

Fördelen med att centrera med din partner är att ge dig tid att lossna från dagens evenemang och fokusera på vad du ska åstadkomma. När du tittar på din partner i ögat kan du uppskatta dem och ansluta före rörelse.

Sitt ansikte mot ansikte med din partner i ett tvärbensposition med händerna på varandras knän. Om detta är obekvämt för din låga rygg, sitta på en kudde eller stärka för stöd. Ta en stund att andas när du tittar in i ögonen på din partner.

2. Sittande kattkass eller Marjaryasana-bitilasana

Cat-Cow är en grundläggande yogapos som artikulerar ryggraden för bättre rörlighet, vilket är nyckeln till vardagens rörelse.

Från din sittande position, nå varandras underarmar och interlace, skapa en mild bindning (eller förstärka ditt band). Hitta lika motstånd mellan dig och din partner när du drar tillbaka axlarna. Andas in och lyft ditt hjärta mot himlen för att förlänga ryggraden, så att huvudet kan båge tillbaka om det känns lämpligt för din hals. När du andas ut, dra hakan till bröstet och runda ryggen, stirra in mot magen och sprida axelbladen bred. Låt ditt andetag leda vägen när du fortsätter denna rörelse och flyter genom ryggraden och förlängningen tillsammans.

3. Sittande ryggrad, eller ardha matsyendrasana

Att arbeta genom en mild ryggvridning lossnar dina leder, förbättrar din ryggradsflexibilitet och ökar din cirkulation när den öppnar dina axlar.

Börja i sittande läge mot din partner, benen korsade (samma position som centrering). Korsa armarna och nå varandras händer. Initiera en vridning från basen på ryggraden, vridning i motsatsen till din partner och använda händerna för att fördjupa vridningen. Kolla in med din partner, se till att de andas stadigt och känner sig bekväma. Du kanske känner en liten bröst- och axelöppnare under den här, så se till att kommunicera. Släpp på en utandning och upprepa långsamt på andra sidan.

4. Rygg mot rygg dialog

Efter dina början, ta dig tid att ytterligare få kontakt med din partner och diskutera vilka känslor som kan ha kommit upp under flödet. Detta är en kraftfull övning när du lyssnar och märker hur konversationen förändras när du inte kan engagera eller se din partners ansikte.

Luta dig tillbaka till ryggen med din partner i en tvärbensposition (igen med stöd om så önskas). Ta några djupa andetag i tystnad och fokusera på att känna din partners andetag. Lägg märke till hur när du är nära, dina andetag tenderar att synkronisera och matcha varandra. Om du känner dig öppen för det, vänder du om vad du tänker på vad du tänker på. Ge varje person minst tre minuter att dela utan avbrott, erkännande eller feedback.

5. Back to Back Backbend/Forward Fold, eller Anuvittasana/Tttanasana

Genom att vänder rör dig genom en backend och framåtriktning kan du ytterligare sträcka ryggraden såväl som för att varva ner dina hamstringsmuskler.

Börja sitta, rygg mot rygg. Låt en partner förlänga benen och luta dig framåt i en vikning (för snäva hamstrings böj knäna något, eller placera en rullad handduk under knäna för stöd). Den andra partneren placerar båda fötterna på golvet och trycker långsamt bakåt, potentiellt i en mild backbend. Denna parformation sträcker sig en partners ryggrad och bröst (backbend) medan de släpper sin partners rygg och öppnar hamstringarna (framåtriktade). Sedan växla. Var noga.

6. Back to Back Shoulder Stretch

Detta är en universell sträcka som du kan göra ensam, men med en partner kan du få en djupare sträcka av axlarna.

Stå baksidan mot ryggen, sträck ut armarna vid en T -läge. Blandar händerna med varandra och trycker ihop handflatorna. Håll dina armar engagerade när en partner försiktigt drar på de andras handflator för att skapa en sträcka över bröstet och axlarna.

7. Rygg mot ryggstol eller utkatasana

Stol Pose är en squatting yogapose som avfyrar dina quadriceps och testar dina balansförmågor. Med en partner är detta en lekfull övning som stärker kropp och själ, samtidigt som man skapar en djupare känsla av förtroende.

Stå rygg mot rygg och slappna av armarna vid dina sidor. Tryck fast i varandra för att upprätthålla balansen när du först går fötterna till höftbredden isär och sedan bort från din partners. Börja sakta ner som om du sitter på en stol. När du har nått en 90-graders vinkel i knäna, håll i tre till fem stabila andetag. Tryck in i varandra för att stiga upp igen.

8. Sittande bunden vinkel eller Baddha Konasana

Den sittande bundna vinkeln är en av de bästa höftöppningar i yoga och sträcker ut musklerna som blir tätt från att sitta hela dagen. Så du träffar dina yttre höfter, inre lår och låg rygg medan du odlar intimitet och stöd.

Sitt mot varandra och hitta en lång ryggrad. Låt en person föra samman sina fötter och den andra sträcker benen långa, fötter mot skinn (känn dig fri att böja knäna om du har snäva hamstrings). Nå varandras underarmar och interlace. Personen med utökade ben drar den andra framåt något och stämmer in på andan när den andra fördjupar sträckan.

9. Sidoklipp eller urdhva hastasana ardha Chandrasana

Att sträcka din sidokropp, som du gör i denna pose, är ett integrerat sätt att skapa utrymme mellan dina revben eftersom det underlättar fylligare, djupare andning.

Sitt mot din partner i en sträcka med dina fötter tillsammans. Räcker till varandras samma sidohand (höger till höger eller vänster till vänster) och anslut underarm till handleden. Andas djupt. Böj dig på utandningen i sidled mot den utökade armen när du sträcker den motsatta armen över huvudet.

10. Flygande krigare eller visvamitrasana

Det är här ditt förtroende och kommunikation med din partner läggs till det ultimata testet. När du arbetar med dessa delar av din relation kommer du också att dra nytta av att stärka armmusklerna, sträcka höfterna och arbeta med din balans. Flying Warrior odlar en känsla av stabilitet, frihet och lekfullhet.

Till att börja med ligger baspartnern på ryggen, knäna böjda, benen lyfts mot himlen. Partner, "flygbladet" står framför sin partner, klamrar sig och lutar sig i partnerens fötter. Baspartnern justerar sina fötter i höft veck, tårna visade sig något för komfort. Baspartnern håller armarna starka när flygbladet lutar sin vikt i fötterna. Med förtroende och en ömsesidigt kommunicerad känsla av säkerhet sträcker basen långsamt benen, och de tar flygning.Om du känner dig bekväm och säker, släpp handlåset och njut av en annan nivå av spänning. Pro -tips: Det är bäst att antingen ha en spotter i närheten för stöd, eller en mjuk yta att landa på.

Ursprungligen publicerad 12 februari 2016, uppdaterad 2 oktober 2020